【 – 字数作文】
篇一:《腹部肌肉的训练》
1.双腿悬空收缩腹肌。
2.大腿与地面垂直小腿与地面平行，头部含胸抬起，双手伸直悬空快速摆动，每组50次越快越好，四组最好。
3.曲腿平躺，双手抱头，右肘碰左膝盖，还原，左肘碰右膝盖，还原，如此往复，每组20个，四组最好。
4.蜷腿上蹬方法
动作：平躺，双腿微缩，收缩至腹部后，用力向天空蹬出，带动腰部离开地面，之后下放，还原至双腿微缩状态。
气息：均匀呼吸。
方法：发力时不要过猛，双腿微缩到双腿收缩的过程可以接力，通过接力带动腰部离开地面，锻炼上腹部肌肉。
5.上腹部训练
姿态：平躺双腿蜷起，头部含胸抬起，上半身带动抬起，用双手交叉碰触左右脚后跟。
气息：均匀呼吸。
方法：碰触频率2-2.5秒每次，每组40个，每次练习4组。
6.卷腹
姿态：平躺，双腿蜷起并拢，双手交叉抱肩，上身抬起还原再抬起。
气息：均匀呼吸。
方法：每组25个，共四组。
7.分腿三点头方法
动作：平躺，双腿劈开蜷起，双手抱紧食指前伸，左中右来回前伸。
气息：均匀呼吸。
方法：关键是左右前伸一定要转体到位。
8.双腿打脚分叉训练下腹部
姿态：平躺，双腿伸直与地面呈60°至80°之间。
气息：均匀呼吸。
方法：空中打脚三次，双腿向身体两侧分开。每组20个，共四组。
9.俯身的腹部训练
姿态：双脚并拢撑地，双臂伸直撑地，全身呈一直线，双腿交叉
向身体侧面蜷提腿，交叉进行，进行10次后，双腿并拢还原，双膝向下弯曲，不要触及地面，做5次。
气息：均匀呼吸。
方法：每组每个腿动10次即可，共四组。
10.全腹部训练
姿态：平躺，双腿伸直与地面呈60°至80°之间。
气息：均匀呼吸。
方法：双臂张开，上身猛起，双掌与双脚后跟相碰，之后还原，如此往复。每组20个，共四组。
11.抱球练腹肌
姿态：双腿并拢蜷曲抬起，上半身抬起，全身仅臀部着地，双手抱球从体侧一侧转至另一侧，之后在转回。
气息：均匀呼吸。
方法：每组1分钟，共四组。
12.肘膝对碰的变化
姿态：双腿并拢微微弯曲抬起，上半身抬起，全身仅臀部着地，双手拉住左右耳朵，之后左肘右膝和右肘左膝交叉相碰。
气息：均匀呼吸。
方法：每组1分钟，共四组。
13.卧撑练习
姿态：双前臂与上臂呈90°，双肘撑地，身体呈俯卧撑姿势，保持不动。
气息：均匀呼吸。
方法：每组1分钟，共四组。
14.平卧后踢腿
姿态：平卧地面上，双腿绷直轮流向后抬起，再放下。
气息：均匀呼吸。
方法：每组20个，共四组。后抬时，绝对不能弯腿，最后应当双腿一起后抬起，关键在于脚尖只要绷得很紧就能抬起来。
15.抱球训练上腹部
姿态：上身平躺，双腿蜷起并拢，双手握药球，举至头部双臂平放地面上，从平躺变为起身收腹，双手握药球放置于腹部前上方。
气息：均匀呼吸。
方法：每组20个，共四组。双手握药球从头部举至腹部上方时，一定要有一个静止，双臂要伸直。
16.变化的俯身腹部训练
姿态：俯身的姿势相同，但是腿向腹部收紧的时候，要跑起来做。 气息：均匀呼吸。
方法：每组40个，共四组。
17.腹部综合训练（肘膝对碰变化版+双手体侧摆+蹬自行车加卷腹+卧撑）
姿态：都不重复了。
前三个动作都有一个要求，肩胛骨要离开地面，才算有效抬身。 蹬自行车有节奏蹬两下抬腿一次。
18.卷腹+肘膝碰的变种
姿态：卷腹30次，肘膝碰40次。
19.手脚传递打球+倒卷腹
姿态：双脚夹住大球，身体收缩交替为双手持球后，伸展；之后身体再次收缩，双脚夹住大球，之后身体还原。
气息：均匀呼吸。
方法：每次10个。
姿态：不解释。
20.侧腹部练习
姿态：身体背面与地面50°夹角，一手可手肘撑地，一手伸直贴耳侧，双腿和贴耳侧的手臂收缩，用手碰脚后跟。
气息：均匀呼吸。
方法：每组20个，共四组。
21.体能训练（体能综合）
做3个俯卧撑，站起来劈腿跳跃并击掌连续两次，再做3个俯卧撑，再起身。往复15次，共四组。
22.立卧撑（体能综合）
身体呈俯卧撑姿势，双脚收缩撑地跳起，劈腿跳跃并击掌1次，再俯身双脚同时还原呈俯卧撑姿势，再起身。往复15次，共四组。
篇二:《腹部肌肉练习》
[转] 腹部练习
鉴于大多数人是希望有漂亮的腹肌线条而不是厚实硕大的腹肌,小强度高频率的腹肌练习更合适,而不是高强度低频率.建议任选三个动作练习,推荐每周练3-4次.
1.举腿仰卧团身:仰卧，双臂在头上方伸直平放。屈膝抬腿，使大腿垂直于地面、小腿大致平行于地面。收缩腹肌，使胳膊和膝盖相互压得更紧。保持这个姿势片刻，然后缓慢地返回起始姿势，如此重复15~20次。
2.两头起:仰卧，头部略微抬高，双腿水平伸直，但不接触地面，双臂向头上方伸直，身体成水平的“一”字型。抬起双臂并向前伸出，肩部也随之离开地 面，同时双腿向上抬起，双手触摸小腿。在最高点稍停片刻，然后向下还原到起始姿势。呼气时坐起，吸气时还原。这个动作要求上下身要同时运动，这一点不太容 易掌握，要加油练习哦~
3.持球伸臂仰卧团身:仰卧，屈膝，双腿平放。双手于胸前持球，收缩腹部，向上团身。团身到位后，双臂向上伸出，指向天花板。当返回起始姿势时，球也返回至胸前。
4.接力传球：仰卧，双手轻轻触头后，双腿夹紧健身球。把双腿向上抬高，同时收缩腹部让肩离开地面双手抬高把健身球传到手中，还原。再起，把球传回到腿上。
5.空中蹬车：仰卧，下背部紧贴地面，双手放在头后，将腿抬起，缓慢进行蹬车动作，呼气抬起上体，用右肘关节触碰左膝，还原，再用左肘触碰右膝
.
6.仰卧抬腿:仰卧，双臂伸直掌心向下放在体侧。双腿并拢抬起。保持膝关节角度不变，匀速抬起双腿，到最高点后继续运动，使臀部抬离地面，此时应感觉到腹肌强烈的收缩。维持几秒钟，慢慢沿原弧线放下双腿，双腿在动作过程中始终不触地
7.半侧腰转体：侧卧，单手肘关节支撑地面，另一手轻轻触头，身体离地保持一条直线。慢慢转动身体90度面向地板。主要腹斜肌，腹横肌（就是肚子里面深层的肌肉了）
8.俯撑移腿：俯撑，肝关节撑地，保持从头至脚后跟一条直线，收紧腹部。抬起右腿与地面平行，保持腿的高度不变向右侧打开约30度，再还原至平行
.
9.负重拧转(左图)：站立，将杠铃放在肩上，双手扶住杠铃保持平衡。通过侧腰地来使身体左右转动，转动幅度约为45度，动作在最末端需要制动。每组50~100次。(没有杠铃可以用笤帚啊,雨伞啊..只要是棍状物体替代就行:)
10.侧腰提拉(右图)：站立，单手负重。身体慢慢侧倾斜至大约35度，再慢慢还原。每组20次左右，或者尽自己所能多做。
11.单侧举腿:仰卧，双手放平，头部平放，双腿伸直。一侧腿向上抬起，不要屈膝，到大致与地面垂直。呼气，收缩腹肌。腿放回起始姿势的时候呼气。然后换另一侧腿重复这个动作。每组每侧腿做15次
12.双腿夹球转体:仰卧，双臂平放于身体两侧。双腿悬空，膝盖弯曲成90度。双膝间夹住一个球，缓慢移动髋部，使大腿有控制地倒向身体左侧或右侧。
篇三:《锻炼腹部肌肉(用图详细解读)》
拥有迷人的腹肌是很多人的梦想，可是如何才能练就这样的腹肌呢？下面就让我用图解的方法来告诉你成为腹肌达人。
一、 腹肌包含那几块？
答：腹部肌肉主要包括:腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌等,腹直肌锻炼时一般都被分成上下两部分,因为一般动作很难同时锻炼整个腹直肌。腹外斜肌、腹内斜肌是同时锻炼的,因此只以腹外斜肌为代表。
腹直肌如何锻炼？
(1)仰卧起坐:动作幅度过度,锻炼上腹效果不如卷腹,而且容易伤背、脊柱。
(2)卷腹:锻炼上腹更安全、更有效。
2、下腹(腹直肌下部):
(1)仰卧抬腿:对于上肢力量薄弱的人,抬腿动作放在平板上就比较容易控制。
(2)悬垂抬腿:相对仰卧抬腿要求有一定手臂、肩的力量才能保持身体必要的稳定性,才能锻炼到下腹。
(3)罗马椅抬腿:是比较稳定的一种悬垂抬腿。对于手臂肩力量不够的人来说,是更有效锻炼下腹的方法。
(4)双杠抬腿:能帮您提高腹部力量的同时加深腹部肌肉线条的分离程度,但对手臂力量要求很高。
(5)垂直举腿:这项运动主要是针对下腹部的。腿始终在垂直位置做提升和降落。动作关键：1、手肘位于
3.上下腹(整个腹直肌):
(1) 仰卧提臀抬腿:最简单的提臀抬腿,对于上肢力量薄弱的人是
个不错的选择。
(2) 悬垂提臀抬腿:动作幅度要大锻炼整个腹直肌。
(3)支撑提臀抬腿:与悬垂提臀抬腿比较类似。一般主要支撑在罗
马椅上、双杠上来做。
(4)仰卧屈膝两头起:相当于双重卷腹,它会同时锻炼你的上下腹
部。
(5)仰卧直腿两头起:直腿仰卧两头起形如V,因此称为V-up,和仰
卧屈膝两头起类似,也是双重卷腹,能锻炼整个腹直肌。
二、腹外斜肌(含腹内斜肌):
(1)侧身卷腹:侧身卷腹无疑是锻炼腹外斜肌不错的选择。侧卷腹
虽然类型多样,但动作和效果基本类似。
(2)扭转卷腹:它也是锻炼腹外斜肌用的最广泛的一种。{如何练习小腹部的肌肉}.
(3)负重体旋转:是锻炼腹外斜肌的一种有效办法,简单的杠铃就
能完成。
(4)负重体侧屈:也是锻炼腹外斜肌的一种有效办法,简单的杠铃
哑铃就能完成。
三、腹横肌:
腹部真空收缩:是为数不多能锻炼腹横肌的动作。
(四)腹肌综合:包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌 仰卧卷腹转体(空中蹬车):适合有一定腹肌练习基础的健身爱好者,该动作可进一步提高腹部的力量和耐力,是腹肌最佳综合性锻
炼方法。
篇四:《健身教练课程腹部肌肉腹直肌的锻炼方法》
健身教练课程腹部肌肉腹直肌的锻炼方法：
腹部肌肉的划分：腹直肌、腹外斜肌和腹内斜肌。 腹直肌及其起止点：(图)
部位：在腹前壁正中线两侧的腹直肌鞘中。 起点：耻骨联合和耻骨结节。
止点：第五—七肋软骨前面和胸骨剑突。
腹部肌肉解剖图
腹直肌上部
1、平板抱头屈腿仰卧起坐 目标肌肉：腹直肌上部。
协同肌肉：腹外斜肌、腹内斜肌、骶棘肌。 仰卧起坐手的位置变化
1、 两手自然伸直平放在体侧。
2、 两手臂交叉互抱于胸前。徒手、抱杠铃片
3、 两手置于颈后。徒手（正确：两手轻托头后，不易产生使颈部向内压缩的借力动作。错
误：两手在头后交叉抱头，易产生使颈部向内压缩的借力动作。）、抱杠铃片(图2) 起始姿势：仰卧，两腿屈膝，大小腿弯曲成60左右，两脚自然分开平放于地，两手抱在颈
后。 (图)
动作过程：慢慢地使两肩向膝部弯起，直至肩胛骨离地面，到达“顶峰收缩”位时，稍停顿。 然后，回复到起始位置。(图)
动作要领：上体抬起时，上背部应保持自然状态，以免肌肉产生反抗力和减少颈部压力。动作不可过快，慢起慢落，充分体分腹肌的压缩感。
呼吸方法：吸气，屈身抬躯干。动作完成时呼气。 易范错误：头后交叉抱头。
教练提示：上体要过分前屈，始终要保持腹肌的张紧力。
起始姿势 动作过程
仰卧起坐手的位置变化：正确 仰卧起坐手的位置变化：错误
变化动作：
盘腿抱头的仰卧起坐 仰卧，两腿并拢，并固定住，两手抱头抬躯干，腹部用力更多，减少了腿部的借力动作。(图)
蝶式抱头的仰卧起坐：
仰卧，两腿屈膝尽量外展，两脚掌相对并紧贴，两手抱头抬躯干。双脚离臀部越近难度越大。 (图)
小腿搁凳仰卧起坐：
仰卧，将两小腿搁在凳上，大小腿夹角约90左右，两手抱头抬躯干。起始位，臀部尽量靠近凳边。下颌靠近上胸部。两腿要放松，不要借力。(图)
元宝式仰卧起坐：（又叫“两头起”）
仰卧，两臂于头上伸直，两腿并拢，以腹肌之力将上体和双腿同时抬起。膝关节尽量伸直，加深对腹肌的刺激。此动作即练腹肌上部也练腹肌下部。(图)
直腿式仰卧起坐：
仰卧，两臂上举，双腿垂直伸向空中。以腹肌之力将上体抬起。用两手去够脚尖。两腿不要弯曲，尽量抬高上体。(图)
仰卧起坐架下斜仰卧起坐：
仰卧在下斜板上，两脚勾住固定物，抱头。下斜角度越大，动作难度越大。(图)
仰卧起坐架平板仰卧起坐：(图
)
腹直肌下部
1、 仰卧举腿：
目标肌肉：腹直肌下部。
协同肌肉：腹外斜肌、腹内斜肌、骶棘肌。
起始姿势：仰卧，下背部紧贴凳面，两腿并拢自然伸直。 (图)
动作过程：使躯干和下背部紧贴在地上，两膝稍稍弯屈，两腿向上举起直至两大腿与躯干成
垂直位。到达“顶峰收缩”位时，稍停顿。然后，两腿慢慢放下，回复到起始位 置。(图)
动作要领：两脚接近地面时，双脚跟不要触地，以保持腹肌持续张紧力。 呼吸方法：吸气，屈身抬躯干。动作完成时呼气。 易范错误：双脚跟触地。 图)
教练提示：初练时可减小膝关节弯曲角度和运动幅度，以降低难度。
起始姿势 动作过程
易范错误
篇五:《腹肌锻炼各种方法大全》
腹肌锻炼各种方法大全
简单类型训练腹肌：
1.慢跑30分钟，每周3–5次就可以咯，因为人体的脂肪含量低于18%才可以看到肌肉轮廓的，篮球巨星迈克尔.乔丹的体脂含量为4%左右
2.吃得八分饱，偶尔大吃大喝是可以的
3.（1）仰卧起坐（伸直腿） 3组 每组25 锻炼腹直肌上部{如何练习小腹部的肌肉}.
（2）仰卧起坐（曲膝盖） 3组 每组20 锻炼腹直肌中部
（3）仰卧直腿上举 3组 每组20 锻炼腹直肌下部
系统训练腹肌方法：
初级训练者：选择一套“特种”动作练习两次，下一周换另外一套练习，可以保持新鲜感。
中级训练者：每周三次，每次选择一套动作。
高级训练者：每周三次，每次两套，可以空腹时练一套，然后下午练另一套。
全身皮脂的厚薄决定了腹肌线条清晰与否，所以整体减脂是训练是否有明显效果的前提。
每次腹肌练习一定要先从下腹部肌群练起，因为此处肌肉最容易疲劳。
第一套
大腿手滑
动作要领：平躺，下颌压住胸部双手放在大腿上，双手沿大腿滑动至膝盖处，慢慢抬起身体上部，使其离地至少10厘米，恢复原状，再重复练习。
重点刺激部位：上腹部肌群
头碰膝
动作要领：仰躺，双手抱颈，双膝并拢，同时抬起头部，使头部在躯干上方与双膝相触。双膝保持抬升状态不动，时间越长越好，最后，放下头部和双膝，使其回落地面。
重点刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群
控腿收腹
动作要领：仰躺，双腿并拢，与地面呈45度角，双手抱颈，慢慢抬起身体上部。
重点刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群
V形两头起
动作要领：平躺，双腿离地，呈45度角，双手碰触脚尖。
重点刺激部位：下腹部肌群和腹直肌群
屈体车轮跑
动作要领：双手抱头仰卧，上体抬起时双腿做交叉车轮跑，扭动上半身，使左右肘与右左膝相碰。
重点刺激部位：腹外斜肌
直腿抬升
动作要领：平躺，双腿伸直，双手放在臀部两侧，掌心向下。双腿伸直，脚趾绷紧，抬起双腿，至差不多与地面垂直的位置。
第二套
屈膝起坐
动作要领：仰躺，双膝弯曲，双脚离地，手抱后颈，起坐，下颌碰触双膝，上体放下，与地面平齐，但不接触地面，依次完成这个练习。
重点刺激部位：上腹部肌群{如何练习小腹部的肌肉}.
仰卧起坐
动作要领：双脚固定，双手抱后颈，双腿保持挺直状态，然后起坐。注意手臂不用力，腹肌发力。
重点刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群
180度转向提膝收腹
动作要领：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，膝盖弯曲呈45度，侧向提膝收腹，然后直接转向另一侧。 重点刺激部位：下腹部肌群和腹外斜肌
直腿提臀
动作要领：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，腿部保持直立，意念集中在下腹部肌群，发力使臀部上提。 重点刺激部位：下腹部肌群
直角支撑{如何练习小腹部的肌肉}.
动作要领：以掌或拳撑地，尽量收腹抬腿。
重点刺激部位：下腹部肌群和腹直肌群
元宝收腹
动作要领：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，膝盖弯曲呈45度，意念集中在下腹部肌群，发力上提，使膝盖尽
量靠近胸部，下放时注意不要触地。
重点刺激部位：下腹部肌群
锻炼腹肌的方法（“小六块”）
腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。
5种腹肌锻炼动作，看看哪一种能更有效地强化腹直肌。
空中登车:
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝（图1），保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
健身球卷腹:
平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度（图2），保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。
举腿卷腹:
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地（图3），保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。
反向卷腹:
仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地（图4），保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
篇六:《腹肌锻炼方法大全真人图示》{如何练习小腹部的肌肉}.
一、仰卧起坐
[作用]：练习腹直肌（上腹）。 [要领]：平卧屈腿在长凳（或腹肌板）上，也可以腿屈成90度。双手抱头，用腹肌的力量使上体向前弯起，尽量使头部触及膝部。
[呼吸方法]：向上弯体时用鼻子吸气，反之用口呼气。
[注意事项]：此练习也可以在斜板上（图6—6.1.3，6—6.1.4）进行，但无论那种方法，都要弯腰起坐，不可以先直腰后弯腰起坐，其效果要差些。有一点要强调切勿直腿仰卧起坐，以免损伤骶骨。
二、仰卧举腿
[作用]：练习中、上腹肌
[要领]：身体平卧腹肌板或平板上，双手置于身体两侧或抓紧腹肌板，两腿伸直、脚尖绷直，做不提臀摺腿运动。
[呼吸方法]：向上摺腿时吸气，还原时呼气。
[注意事项]：此练习向上摺腿时，臀部尽量不地，还原时脚尖绷紧。
三、侧身起坐
[作用]锻炼腹外斜肌。
[要领]：双脚交叉勾住腹肌板或在同伴扶住或臂夹住双腿，双手抱头侧卧在腹肌板上，然后侧身起坐至上压腿的另一侧。
[呼吸方法]：侧身起坐时用鼻子吸气，反之侧身下时用口呼气。 [注意事项]：此练习要缓慢进行。
四、坐姿屈膝收腿
[作用]：锻炼下腹肌。
[要领]：双腿伸直，脚尖绷紧，坐在凳子边缘上，身体与地面成45度角，双手撑住凳端，用腹肌的收缩力屈膝收腿，身体略向前倾。使屈膝收缩的力量与身体略向前力量，挤压下腹肌，稍停，然后还原。
[呼吸方法]：屈膝收腿时用鼻子吸气，反之用口吸气。
[注意事项]：下放双腿时要向前下方，身体适当后仰，成斜平躺的姿势，练习时要缓慢进行。
五、悬垂举腿
[作用]：发展下腹肌力量。
[要领]：双手正握单杠（或肋木、掌心向前），身体悬垂，直腿向前平举双腿，然后还原控制双腿。
[呼吸方法]：前平举双腿时，用鼻子吸气，还原时用口呼气。 [注意事项]：此练习要以腹肌的力量完成上举和下放。
六、悬垂屈腿平举
[作用]：发展下腹肌力量。
[要领]：双手正握单杠（或肋木、掌心向前），直体悬垂在单杠（或肋木）上，做屈腿直角平举双腿动作，然后控制双腿还原。
[呼吸方法]：前上举双腿时，用鼻子吸气，还原时用口呼气。
[注意事项]：此练习身体前后摆动不可以太大，要以腹肌的力量完成上举和下放。
七、两头起腹肌运动
[作用]：锻练整个腹直肌。
[要领]：仰卧在长凳（或体操垫）上，双腿伸直，双手伸直置于头上端，当上举双腿时，身体也起坐，双手碰双脚，然后还原。
[呼吸方法]：当上举双腿身体起坐时用鼻子吸气，反之用口呼气。 [注意事项]：举腿同时身体起坐，不可做成“仰卧起坐”。
八、掛臂举腿
篇七:《腹部力量练习的几种方法》
腹部力量练习的几种方法
腹部练习中发挥任何力量和调节方案不可或缺的作用。 强大的核心是运动成绩至关重要，以防止受伤和背部疼痛的发生。 强健的腹部是取得良好运动成绩重要条件，{如何练习小腹部的肌肉}.
我们可以通过一些简单有效的方法练习腹部肌肉。下面我们从三个阶段谈谈腹肌的锻
基本腹部练习
基本腹部练习的强度可以逐步加强， 首先，每次10个重复3组，逐步加到20-25个每组。
一 静态收缩
1）平躺在地上，弯曲膝盖弯曲，双脚平放于地面。
2）收紧你的腹部肌肉，并尝试使你的背部减少和地面的接触。
3）坚持5秒，记得要轻轻地呼吸计数。 放松然后重复练习。 保持你的脖子和脸放松。
二 仰卧起坐
1）平躺在地上，弯曲膝盖，保持你的双脚与地面成直角。
2）把手放在大腿的两侧，收起上体，直到膝盖。 然后返回到开始位置重复练习。
设想你的下巴下放着一个苹果。 这是要求你下巴远离你的胸部，不要含头。
斜仰卧起坐
腹部运动，如这些强调，练习腹部内部和外部斜肌。
1）平躺在地上，右腿膝盖弯曲成直角扭放到左边腿上。
2）把你的手放到耳朵后面头部一侧。
3）收起上体，将上体向右转。
5）重复练习若干个后切换到另一边再练习。
Supermans
1）躺在地上，双臂在头顶左右张开。
2）同时提高您的 左胳膊和右腿约6寸。
3）坚持15秒，换胳膊和腿重复练习。
高级的腹部练习
一旦你可以舒适地执行基本的腹部练习后就可以尝试更高级的练习。 又开始了每组由2-3到10-12到 20-25阶段性练习。
两头仰卧起坐
1）平躺在地上，膝盖弯曲，或双手抱在头后。 头部保持正直。
2）开始的位置是：手抱着头部和膝盖90度弯曲。
3。 面向上躺着，收紧腹肌，提上体。同时也使膝盖收向胸部。
4）返回到开始位置，重复。
5）记住要保持头部和背部的正直。 屈曲过度可能造成伤害。
边桥
右手支持地面，使身体成斜撑，展开左臂，保持平衡。坚持10秒钟， 逐步增加为30秒，重复2-3套。
V型两头起
1）起始位置：头部正直平躺在地面。
2）上体抬起，同时两脚抬起，同时向上运动。
3）返回到起始位置，重复。
普兰克Supermans
起始位置：原地，抬起右脚和左手。坚持10秒，还原，然后换手和腿练习 。
运动中的腹部练习
核心区域的肌肉在运动中式非常重要的，在许多运动。 稳定骨盆和脊柱可以让四肢动作更加迅速。 核心区域稳定性也可以减少受伤的危险。
值得牢记的是核心稳定性不单纯是一个肌肉练习就可以加强的。 虽然腹部练习肯定有他们作用，在体育专项力量训练，阻力训练等各种练
习都是是加强其他核心肌肉。 也请记住，如果正确执行，涉及多个关节复合演习往往会因为他们强健的腹部从而稳定躯干。
很少有腹部练习是适合所有的运动。要分析具体的运动而进行不同腹部练习。下面的练习将有助于发展腹部的爆发力：
坐俄罗斯曲折
1）双腿弯曲坐在地上。
2）双手拿实心球转动肩膀，将球从一边拿到另一边地面。
单边抛出
1）站立，双脚与髋同宽;
2）用双手抓住实心球。
3）将球放到右臀部，用力将球扔向同伴或墙壁。 保持最大限度扭曲腹部肌肉。
4）抓住从你的伴侣或墙上返回的球，根据规定的重复次数重复练习。
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