【 – 写作指导】
篇一:《一步步练倒立》
一步步練倒立
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倒立練習能夠讓我們煥然一新，當我們由正常的直立變為倒立時，我們的身體將因此而重新調整。倒立能夠加速血液迴圈，放鬆神經系統，並轉變脊椎的受力方向。
注意事项！
1. 強化核心力量Core Strengthening：剛開始的時候，可以
8次呼吸做3遍。慢慢的可以逐漸增加遍數或增加每遍動作中呼吸頻率。
2. 直板式Plank Pose
3. 側面支架式Side Plank{如何练倒立}.
4. 下犬式Downward Facing Dog
5. 肘撐棒式Forearm Plank
6. 海豚式Dolphin
7. 推墻式Push Wall
篇二:《自学倒立》
自学倒立入门必读{如何练倒立}.
(如果你已经成功地进行某种倒立动作的训练，这篇文章并不适合你。)
之所以写这篇文章，并不是因为我自己的倒立技巧有多么高明，这个时候，我做头手倒立也只做到60秒钟，自己也还在每天练习，寻找更好的平衡的感觉。只是因为不断地从QQ、邮件里得到倒立网的朋友们的反馈，觉得应该写一篇入门的文章，给那些想自学倒立的朋友一点帮助。
我相信练习倒立的人怀着各种各样的心态，比如健身、炫耀、跳街舞说实话，我也有在某些时候在某些人面前炫耀一回自己的倒立功夫，但很遗憾，到目前为止我还没找到这样的机会。
你为什么练倒立？首先让自己明白了这个道理，以后的事就好办了。如果为了健身，慢慢练下去，也不用跟人家比，心态放平和了，进步也许还会快一点。如果是为了炫耀，等你练成了，自然可以炫耀，我们不是修道之人，炫耀之心人皆有之，这也不是什么坏事，但在功夫没有练成之前，最好不要在人前炫耀，否则吃亏的是自己。如果你是为了更好地跳街舞或者是为了在滑板上做倒立的动作，这里的训练方法也许不适合你，这里推荐的更多的是为了健康而进行的训练，是初级的那种。
练习倒立之前，先看看倒立网的其它内容，特别是关于倒立的禁忌一类的文字，以及象《倒立运动的缺憾》这样的负面文章，这对于全面地了解倒立是有好处的，一种运动方式并不适合所有的人，因此，如果你的身体条件并不适合进行倒立训练，请你选择其它的锻炼方式，你总会找到一种适合你的运动方法。
其次，在练习倒立之前，一定要确立“安全第一”的思想，我们这里所说的练习，是在没有专业教练指导的情况下进行的自学式练习，没有专业的教练指导，进行倒立训练的初期是有危险的，最有可能的是摔伤、扭伤，伤及的部位可能是脖子、腰、背以及手臂等，所以在练习之初一定要确保“安全第一”，在没有人帮助的情况下，最好靠着墙练习，这样，因为失去平衡背翻过去而造成的伤害会大大减少。
进行“空倒”练习时（空倒这个词是倒立网QQ群里的一位网友告诉我的，指没有任何依靠的倒立练习，我觉得非常贴切，拿来用在这里），一定要选择一个开阔、平坦、柔软的场所，比如体操馆里的垫子上、草坪上、沙滩上，以减少发生伤害的可能。
好了，现在介绍最基本的练习方法。
第一步，头手倒立（靠墙）。如果没有好的条件，这个
的单人床在训练的初期存在摔下来的危险。
面对墙壁跪坐在床上，以头支地（最好离墙边近些），两手与肩同宽撑在头前，手的宽度与离头的距离以自己感觉舒服、能很好地用力为宜。两脚支地，一脚抬起向空中向后摆，另一脚跟随，两脚靠在墙上呈倒立姿势。保持这个姿势，一开始时间不要太长，然后两脚自然落地，休息一会儿。
如果完成这个动作，恭喜你，你已经成功入门了。
因为有头和两手支撑，形成一个三角形的支撑点，这个动作相对比较安全。如果你以前完全没有倒立的经验，建议在你练习时，最好请你的家人、朋友在一旁对你进行帮助，以防止意外的摔伤。
由这个动作开始，寻找倒立平衡的感觉，练习一段时间以后，你就可以进行倒立网介绍的其它动作的训练了。
名词解释：
墙倒：指两脚或身体的更多部位靠在墙、树等支撑物上进行的倒立练习。
空倒：指两脚或身体其它部位没有支撑物的倒立练习。
篇三:《如何尽快掌握手倒立》
如何让学生尽快掌握手倒立
关键词:手倒立 方法 步骤
笔者在手倒立教学中采取了以下几种方法和步骤，收到了很好的教学效果，供广大体育教师参考：
一、建立身体肌肉感觉的方法和步骤：
1、让学生体验身体直立时的肌肉感觉。
（1）伸臂，体验顶肩感觉。要求学生直立（或靠墙直立），两臂尽力上举，肩部尽力伸长、伸直，含胸，重复数次。
（2）提踵，体验下肢肌肉用力感觉。要求学生直立并尽力向上做提踵动作，同时保持住闭气，让学生体验这时身体下肢和臀部肌肉用力的感觉。反复练习数次。
（3）抬头，体验颈部肌肉感觉。学生直立，尽力做向上抬头动作，掌握抬头时颈部肌肉的感觉。
2、让学生在倒立时体验肌肉感觉。
（1）靠墙做手倒立动作。让学生正、反靠墙，要求直臂、直体、肩用力向上顶直，教师用双手抓住学生的踝关节，并不停地用语言提示学生向上用力，让学生体验倒立时全身肌肉感觉。每次坚持练习30〞～1′，做3～5组。{如何练倒立}.
（2）脚触悬挂物练习。悬挂物放置高度以学生能触及为准，让学生靠墙练习手倒立，要求学生尽力顶肩、绷脚尖触及悬挂物，以体会倒立时顶肩与绷脚尖时的肌肉感觉，每次坚持练习30〞～1′，做3～5组。
二、掌握蹬摆倒立技术的方法和步骤：
1、用小力量做蹬摆成半倒立再还原练习。学生进行此练习时，要求体会蹬摆、顶肩以及回落技术。每次顶肩停3～5〞。
2、靠墙完成蹬地摆腿往返练习。学生除体会蹬摆、顶肩技术，还要注意蹬地腿向摆动腿靠拢的倒立动作技术，教师要抓住时机，双手扶住学生的腿部，向上提拉，并根据学生六个部位（颈、肩、髋、腰、腿、脚尖）到位情况，给予提示。每次坚持练习1′～2′，做4～5组。
三、掌握控摆倒立技术的方法和步骤：
1、正面站立帮助做手倒立练习。帮助者正面站立，练习者通过蹬地摆动腿接近垂直部位时，帮助者迅速抓住练习者的两腿，并向上提拉。练习者要体会蹬摆的速度、顶肩时机。每次练习1′～2′，做4～5组。
2、手倒立离墙练习。要求学生注意控制身体的平衡，倒立控制的时间尽可能延长。每次练习1′～2′，做3～4组。
3、脚靠单杠练习手倒立。保护者侧站在练习者旁，并提示练习者体会顶肩、立腰、紧身和绷脚尖技术。每次2′～3′，做3～4组。同时也可以在练习者的两脚间夹上纸片或树叶，帮助学生找到练习感觉。
4、学生垫子上完成倒立自我保护练习。当身体重点向前倾斜时，迅速低头团身做前滚翻动作，或放开一只手做转体下动作，进行自我保护。
5、在倒立架上完成手倒立练习。人体倒立时身体重心在腰部，身体和地面竖直时，重心在地面的投影点（两手之间），练习者进行此练习主要控制倒立的重心。
6、脱离保护下进行手倒立练习。要求学生每天坚持倒立5～6次，每次1～2′，随学生熟练情况，可适当延长时间，减少练习次数。
四、常见的错误与纠正方法：
1、蹬摆时冲肩。
纠正方法：多做教学步骤二中的练习方法进行纠正。
2、倾肩、塌腰。
纠正方法：多做教学步骤中脚触悬挂物和和脚靠单杠练习进行纠正。
3、不会控制重心。
纠正方法：多做教学步骤三中的2和5进行纠正。
篇四:《倒立的详细方法与好处》
一般的倒立是以手着地双脚离地抬高，从而使身体成一直线的倒立，因为是在短短几秒钟内把身体倒过来，由于时间太仓促，血液流动过于猛烈，对患高血压、心脏病、颈椎病等患者十分不利。 这里所说的倒立是头部着地，身体慢慢抬高，当身体达到一定高度时，再慢慢放下，双脚不用离开地面。将身体提高及放下的时间视练习者身体状况及经验而定。倒立健身法在国外十分流行。这种方法对以下症状具有良好的保健作用：晚上不能熟睡，记忆力减退，头发稀少，食欲不振，精神不能集中，抑郁，腰痛，肩膀酸硬，视力减退，精力衰退，全身乏力，便秘，头痛等。 最基本的倒立健身做法： 1.身体直立，左脚向前迈出约60厘米，膝盖自然弯曲。双手着地，右脚跟腱要充分伸展。
2.头顶着地，左腿向后伸直使两腿并拢。 3.用脚尖慢慢地移动，先向左侧移动90度，到达定位时，腰部要向同方向提高再放下。 4.然后再往右移动90度，到达定位后重复前一动作，这套动作要缓慢地做3次。 注意事项： 1.第一次做的时候头会发痛，最好在毯子或柔软的布垫上做。 2.精神要集中，全部意识要集中在头顶正中"百会"穴。 3.头和手要始终固定在同一位置上。 4.转动身体时要收下颌，这样才能保持平衡。 5.饭后2小时内或喝水过多时不宜做。 6.每天做一套完整动作。 7.做完动作后不要马上休息,最好稍事活动后再休息。
对于初学者来说，可以从简易倒立式做起。双膝跪地，臀部坐在脚跟上。上身俯卧在毯子上，前额着地;双手自然放在身体两侧，手心向上。以前额为支点，慢慢将重心往前移，然后尽量用头顶地，并作为支撑点。保持5—10秒后，重心慢慢往后移，恢复到起始动作。
当你已能轻松完成简易倒立式之后，可以试试“进阶版”的靠墙倒立式。上身与墙壁呈90度平躺于垫子上，将两腿竖直贴在墙壁上，脚板贴墙，臀部尽量靠近墙壁，双手自然放在身体两侧。姿势稳定后，尽量收腹并抬起臀部，脚尖沿墙壁向上伸直。如腰腹力量不够，可尝试屈起两臂，用手肘的力量支撑身体。保持5—10秒后，有控制地将臀部轻轻落在垫子上，恢复到起始动作。
知道了如何正确倒立锻炼，没有任何基础的人，只要按照以上提示，都能做好倒立。
篇五:《倒立俯卧撑的锻炼方法》
倒立俯卧撑的锻炼方法{如何练倒立}.
倒立俯卧撑也是锻炼的方法之一，倒立俯卧撑是一种高难度的俯卧撑，指在人体倒立的状态下进行两手曲臂伸练习，倒立俯卧撑全是靠臂力而练习的，下面一起来了解下吧。 正靠倒立
两手撑地，身体正面朝下，两脚或者更多的身体部位依靠在墙或其它支撑物上，进行倒立俯卧撑练习。
反靠倒立俯卧撑反靠倒立
两手撑地，两脚反靠在墙上（背部对墙），进行倒立俯卧撑练习。
倒立俯卧撑的锻炼方法
控倒立
两手撑地，身体不依靠任何支撑物，进行倒立俯卧撑练习。这是一个难度很高的动作，不仅对力量要求很高，而且要求练习者有很强的平衡控制能力。
功效
倒立不但能够使人的体形更加健美，而且能够有效地减少面部皱纹的产生，延缓衰老。 倒立更有助于人的智力和反应能力的提高。人的智力高低和反应能力的快慢，是由大脑来决定支配的，而倒立能增加大脑血液供应和各种条件下的支配传感能力。
倒立俯卧撑强化训练手臂及肩膀的肌肉力量，有些健美运动员就利用这种训练方法使自己的肩膀肌肉更加完美。
注意事项
1、饭后2小时内或喝水过多时不宜练习
2、过度疲劳时不要练习
3、高血压、心脏病患者不要练习
4、高度近视及严重眼疾者不要练习
倒立俯卧撑的锻炼方法
篇六:《倒立锻炼》
动作展示：{如何练倒立}.{如何练倒立}.
动作文化和价值：
按我所了解到的，在国外从上世纪20年代开始，杂技项目开始出现手平衡技巧，即一系列以双手或单手支撑身体来做出各种表演动作，这类动作难度系数在杂技项目中最高，也需要杂技演员耗费多年精力去练习。而倒立作为这类技巧动作的基本功容易被常人所接受，随着杂技的兴起，倒立被众多健身爱好者所追捧，六七十年代的美国洛杉矶肌肉海滩，就常常出现一些冒充健美运动员的杂技演员在那里表演倒立，他们受到女性的欢迎似乎比健美运动员要高，于是后来很多健美运动员就真的学会了倒立，那些杂技演员也开始进行形体训练。另外极限武术，街头特技，跑酷，极限健身，巴西战舞等运动都从杂技中吸收了一些元素，倒立就是其中之一，在当下流行的crossfit训练体系或者综合格斗项目当中，倒立也成为了很多健身爱好者和运动员必练的项目。倒立可以提高整体的稳定性和平衡能力，可以有效提高肩部力量和手腕力量，另外倒立这个动作可以释放腰椎的压力，这一点和跑酷中很多爬行的动作作用是一样的。慢起手倒立作为各种倒立动作中的一个经典动作，难度比较高，很多极限健身爱好者和跑酷运动员都乐意在墙顶或者栏杆上做慢起手倒立，然后拍成视频和大家分享。接下来就教你如何练会慢起手倒立。
折体撑：这是练习慢起手倒立，第1个也是最重要的一个动作，折体撑主要提高肩部力量和核心稳定性。动作要领：髋关节成90度做俯卧撑，要求腰腹和肩关节收紧
这个其实就是一半的倒立俯卧撑，但是肩关节控制能力其实比倒立俯卧撑要高，
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