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健身,你都知道些什么 健身膳食知道

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【 – 字数作文】

篇一:《四大健身基础知识,你必须知道》

一般比较科学的方法是在练习15分钟之后补水250毫升,可用排尿的方式来检测你身体的摄入水量是否充足。如果排尿时无色,说明你不缺水。

1、去正规的健身房锻炼。

选择专业的、有经验的教练。开始有计划的练习前,要进行相应的身体测试与体能检测。根据个人情况让教练量身定做训练计划。按照健身房的相关要求,依据教练提出的建议定期健身,是预防运动损伤最直接的好方法。

2、制定一个完善的、有规律的计划。

以减脂为例:一般来说,首先每周应安排2次力量器械训练,目的是提高脂肪的氧结合能力;其次每周安排2次强度较大的心肺功能练习,目的是增加健康指数。30分钟以上的练习,心率控制在约为70%–80%的最大心率,可以消耗更多的脂肪。最大心率是用220减去你的年龄而得来的。例如,一个20岁人的最大心率为220-20=200,他运动时每分钟心跳,应在200*70%=140或200*80%=160左右,这样可以消耗更多脂肪。

当然,每周2次简单的心肺练习,如肌体健身课,让你的健身过程更有乐趣。最后,还建议你做半小时的运动,仅散步或骑单车就可以。

3、关于运动前后的饮食,要依据个人情况。

一般来讲,进食后肌体要拿出一部分时间来组织消化,不宜马上运动,至少要在半小时后再开始。 健身后,肌体在20分钟内渴望补充能量,这时也是吸收最好的时段,如果你是运动员,在健身后20分钟内进食会超量恢复;但如果你要减脂,就一定要在健身结束30分钟后再进食。

4、我们极力呼吁,跳操时一定要喝水。

一般比较科学的方法是在练习15分钟之后补水250毫升,可用排尿的方式来检测你身体的摄入水量是否充足。如果排尿时无色,说明你不缺水。

1小时内的练习,水是最好的补能剂,但超过1小时的练习,就不仅仅要喝水了,在补水的同时,还要适量地补充一些运动饮料。另外,喝水有利于排汗,而排汗是使体温降低的好方法,所以,我们要抛弃运动时禁水的旧观念。

篇二:《女性应该知道的一些健身常识》

女性应该知道的一些健身常识,健身科普,请先看此贴

王老汉 健身发烧友 ψ

2012-12-22 04:37

为了广大女性果壳网友能够系统了解学习减脂塑形的原理,我重新整理一下此贴,新关注的朋友可以先看一下此贴,树立正确的减脂塑形观念,学习一些基本的常识和训练理念。避免走入误区。

先说一下大部分女性减脂的误区,首先脂肪是不可能局部消耗的,也就是说你不可能人为的只减某一部位的脂肪,这是不可能的,脂肪是通过有氧运动全身消耗的,(有氧无氧后面我会解释)脂肪的消耗牵一发而动全身,是不会通过某个动作定向消耗的。比如每天多少个仰卧起坐就能瘦小腹,这是赤裸裸的伪科学。我可说网上,电视上,宣传的每天做什么什么就能瘦这瘦那的,那全是不靠谱的。因为这些动作大部分是某个部位的无氧动作,也就是力量训练,根本达不到消耗脂肪的目的,要想消耗脂肪,必须要进行有氧运动,而且时间要长。某个部位的无氧运动只能强化和发达这部位的肌群,要想塑出肌肉线条,必须配合有氧消减全身脂肪,比如你每天做仰卧起坐,腹肌很强健,核心力量很棒,但上面覆盖了一层厚厚的皮脂你给谁看?

在这里说一下腹肌的问题,腹肌的出现与否取决于你的体脂,你的体脂低了,腹肌自然而然就出现了。甚至有些人不练都有腹肌,因为瘦。(女性的体脂太低也不好,太低内分泌会紊乱,过低的话基本上就停经告别大姨妈了。女性的体脂在17%~23%都是可以的,不是说最低17%啊。这只是个范围,20%左右是最好的,体脂比你可以去健身房用仪器测。)

我再说一下减脂的模式,减脂最经典最有效的模式是力量训练加有氧运动。这是最快也是最有效率的模式。

为什么我一直说是减脂而不是减肥呢?单纯的减肥减掉的只是体重,这部分体重包括肌肉和脂肪。也就是说你是减重,这就是为什么有些女性体重很轻,但体型看上去就是不怎么和谐的原因。因为肌肉量不够,无法撑起完美的三维比例。(比如东方女性的扁平臀,本来先天臀型就不好看,臀大肌肌肉量又不够。。。那基本上就塌臀了。)所以减肥的目的是不管怎么样,我只要降下来体重就好。

其实一个人的形体,和体重的关系不大,他有一部分取决于先天,比如女性的胸部大小和臀型。但大部分还是能靠锻炼获得的。相同体重的两个女性,体型有时候天壤之别,正是此道理。而减脂是什么呢?减脂就是最大程度的保持瘦体重,通俗点说就是保证肌肉的最小流失,保证脂肪的最大消耗。所以节食,绝食,过午不食,不吃饭的。。。这都属于“减肥”,不是减脂,是不健康的。(详细的解释,老汉在博客饮食贴中有提到。)

我说一下大多数女性的“塑形法”。。。有些女性一味的节食,控制饮食,但不运动。她们不运动的理由是害怕长肌肉。。。这完全是杞人忧天,女生要长肌肉是非常难的事情,因为生理上决定了女性不可能有太大的肌肉量,因为女性的雄睾酮激素分泌水平很低。。。(卵巢能分泌一点,不过和男人比起来量极少)再具体讲,女人没有睾丸,无法分泌足够的睾酮来进行肌肉生长。(当然美国的那帮职业女性健美运动员除外,她们大部分会注射外源激素进行肌肉生长,也就是合成代谢类固醇)即使是男性,要长出一身肌肉,也要经过刻苦,甚至痛苦的常训练,配合高蛋白,高碳水的多餐饮食才能生长。而这个过程,是以年为单位的。所以女性可以放心的去运动,去跑步,基本是长不了肌肉的。。。

有些女性害怕跑步小腿会粗,老汉真的已经强调过很多遍了。根本不会粗的,你见哪个长跑运动员小腿粗的?为什么大部分的女性会觉得小腿变粗了呢?

老汉解释一下。

第一:运动过后肌肉会有暂时性的充血和乳酸堆积,甚至到第二天也有。这个时候围度是会变大的。不过这种状态等身体恢复了就下去了。

第二:运动过后小腿变硬了。然后你就觉得它变粗了。这是一种心理作用。你如果拿卷尺去量一下,你会发现,根本就没变粗的。

在这里有些女性还会说,我的小腿是肌肉腿啊,摸起来很硬,天生肌肉多,这个有一定可能,但大部分情况,那是一层皮脂。你肌肉量大不大和摸起来硬不硬没半毛钱关系,如果你小腿放松状态下,能轻而易举的掐起腿部的皮肤,那就是体脂低,很难掐起来,掐起一层很厚的皮脂或者根本掐不起来,触感有米粒的感觉。那你的小腿基本上就覆盖了很多皮脂。。。

我在这里给大家稍微解释一下有氧运动和无氧运动,更详细的解释老汉在博客《从运动生理学的角度看无氧有氧》这篇文章中详细阐释了,大家有兴趣可以去看一下。

有氧运动,顾名思义,就是在氧气充足的状态下进行的体育运动,你可以这么简单的理解,任何持续时间较长,韵律性较强,心率维持在最大心率的60%~80%下的运动都可以称为有氧运动。(差不多刚刚好喘不过气的程度,关于心率的问题,后面会提到)比如跑步,单车,舞蹈,各种健身操之类的。这就是有氧运动。当然无氧和有氧没有明显的界限,比如跑步,如果是短跑,那基本上就属于无氧运动。因为这是短时的,爆发性的,在这么短的时间里氧气几乎来不及参与供能。真正发展肌肉的运动时无氧运动,这个你对比下长跑运动员和短跑运动员的体型就知道了,短跑运动要强壮的多,长跑运动员体型较消瘦。

下面来说一下无氧运动,无氧运动顾名思义就是在“缺氧”状态下剧烈的运动,无氧运动大部分是负荷强度高,瞬间性强的运动,所以很难持续较长时间,而且疲劳消除的时间也较慢(乳酸的代谢过程很捉急。。。)像举重,短跑,格斗这类短时爆发性的运动差不多都属于无氧运动,而缓慢,持续肌肉发力的运动也属于无氧,比如最典型的健美训练。无氧训练可以笼统的称为力量训练。你可以简单的理解为凡是涉及搬动重量移动重物的运动都是无氧。力量训练是消耗糖储备的主力军

{健身,你都知道些什么}.

(这个老汉在博客中有更详细的解释。在《从运动生理学的角度看有氧无氧》这篇文章中。大家有兴趣可以看一下)

OK,解释了有氧无氧,也说了减脂的最好模式是力量+有氧,但为什么是先力量后有氧呢?待我仔细解释。

次序很重要。先力量训练再有氧训练会令你的减脂效果事半功倍。女性减脂期最好先做些负重训练,比如自由重量的哑铃杠铃训练(不是哑铃操!!!市面上的哑铃操强度太低了,其实就是有氧训练,根本算不得无氧。。),器械训练啥的。因为你做有氧运动,首先消耗的是身体内的糖分,(肌糖原,肝糖原,游离血糖,这个老汉在博客中有更详细的解释。在《从运动生理学的角度看有氧无氧》这篇文章中。大家有兴趣可以看一下)当糖分消耗的差不多了,才会通过糖异生作用开始消耗肌肉和脂肪,其中脂肪占很大比例。也就说真正的燃脂过程从这个时候才开始。这就是个能源物质的消耗优先级的问题。

如果你先进行力量训练,耗一部分身体的糖储备,然后再去做有氧,这时候有氧就会很快的开始消耗脂肪。换句话说,有氧的燃脂效率提高了。减脂的效果事半功倍。

(当然如果你体型正常的话,可以尝试多种训练,甚至不用管次序的问题。这是体能方面的训练,关于这个,老汉也提过,在这里就不说了。)

下面我讲一下女性减脂最重要的部分,如果前面锻炼方法占三,那么接下来的我要讲的就占到七,因为这

直接涉及到整个新陈代谢过程,也就是你的饮食。纵观健美发展几十年,比赛成绩的提高几乎是随着营养学的发展而突飞猛进的。

重复一遍!最重要的是饮食。你吃进去什么,在一定程度上是和你的体型成正比的。

如果你的饮食不控制,即使你运动量再大也不会有丝毫体型上的变化,这是个摄入与消耗的问题,比如你跑步一小时消耗300大卡。基本上你喝一瓶饮料就补回来了。。。那为什么有些人这么喝,体型还保持稳定了,这又涉及到一个基础代谢和消耗摄入平衡的问题,在这里不表了。大家可以看我的饮食贴。要实现脂肪消耗,就要让身体处于分解代谢状态,也就是消耗大于摄入。所以日常上的饮食要进行合理的控制,减脂期的饮食要低油低盐,低油就不说了。。。那本身就是油脂,低盐其实也很重要,尤其是对比赛前夕的健美运动员,他们甚至要进行脱纳,也就是无盐。因为盐分会滞留水分。(人会看起来发肿),盐分摄入过多对减脂会造成一定影响。尤其是北方口味重的。。。尽量吃清淡点。

(饮食我就不多阐述了。详细的各种营养素,碳水,蛋白质,纤维,脂肪,维生素大家可以到我的博客看《健身应该知道的一些营养学——基础饮食》这篇文章。我解释的非常详细)

最后我说一下女性尤为关注的减肥药的问题,我先来个爆炸性的定义,市面上所有的减肥药(除了专业的减脂补剂)都是伪科学!也就是说都是骗傻逼的。因为减肥药这东西违反能量守恒,脂肪其实就是能量,没有运动消耗你的脂肪会到哪去?凭空被神药搬走了??

我再说下左旋肉碱的问题,这东西要想有效果,必须配合运动,因为他是作用于线粒体耗能那个阶段。所以你不运动,根本没效果。但是左旋这东西其实很鸡肋的。。。你说他有效果吧,有,但不大,所以还是

篇三:《你必须知道的健身九个秘诀》

你必须知道的健身九个秘诀

1个小时

每次健身训练,时间应该控制在1个小时,并不是运动时间越长,运动效果越好,时间过久只会带来运动疲惫。适得其反。任何运动都对关节有损伤,超强度和长时间的运动对你的关节伤害更大。 2个部位

换句话说就是每次健身都要练两个部位,每天只练一个部位循环时间太长要十分高级的健美选手才能胜任。所以我们每次的训练要安排两个左右的训练部位。

3个动作

每个部位都要结合3个以上的动作花样。不同的动作组合带来了更全面的刺激!

4组练习

一次健身至少需要4组练习。

5餐饮食

除了高蛋白和低脂肪是食物选择的标准外,少吃多餐也很重要,除了正常的三餐饮食外,我们在加餐方面需要做的更好,一般三小时要进一次餐,训练后的营养补充更是尤为重要。

6个部位

全身可以分为6个部位,每个部位的练习重点都不一样。如胸肩重点是推练习;背、斜方肌重点是拉练习;手臂(内、外)是弯举曲伸练习;其他如腰、腿、腹部练习可在教练指导下训练。 7天循环

训练周期可以以7天为一个周期(肌肉训练),每三天休息一天,让身体放松,一周每个部位锻炼两次。

8个次数

锻炼肌肉每组动作都在8个次数左右。

9个星期

一次完整的健身训练计划不超过9个星期,这次训练完成后,最好休息一个星期,让肌体好好放松,然后再换一个训练计划,但在休息时要控制饮食。

篇四:《初学者必看:9个你不知道健身带来的好处》

初学者必看:9个你不知道健身带来的好处

有什么比在镜子前看到自己穿的下新买的衣服,欣赏自己苗条、有线条的身材还要更棒的事,健身除了让自己体态好看外,对健康更有帮助,以下9个理由,能够让你不爱上健身都难!

1、改变你的心情

健身能让你的心情变好,脑内分泌的脑内啡(endorphin)能够让我们感受到愉快的心情,释放焦虑、压力,感到更快乐、更轻松!

2、帮助睡眠

健身能帮助我们睡得更好,美国国家睡眠基金会(National Sleep Foundation)最新研究表示,不管健身的时间是在早上、中午、晚上,67%有健身习惯的人,深夜睡眠品质比没健身习惯的人好!

3、增强记忆力

我们都希望自己有比较好的记忆力来面对工作的问题或考试,最新发表在脑行为研究期刊(journal Behavioral Brain Research)的研究显示,有氧运动可以增加血液中有关于记忆的贺尔蒙的增加!{健身,你都知道些什么}.

4、增加创造力

美国德州大学(The University of Texas )桑达拉·查普曼(Sandra B. Chapman)博士,发表在最新一期的衰老前神精研究期刊(Frontiers in Aging Neuroscience)研究证实,在57-75岁的人,在每周3次,每次一小时,共12周的有氧运动后(慢跑、骑脚踏车),健身者的大脑血液明显含氧量变多,在认知以及创造测验表现也比较优异!

5、减少癌症

目前对于运动降低癌症风险的确切机制并不清楚,但美国国家癌症研究所(National Cancer Institute)统计指出,常运动的人罹患癌症风险较低!

6、增加活力

每周健身2-3次,可增加20%体力和降低65%的疲劳度,原因是因为,健身提升我们新陈代谢使体能加强,且脑中多巴胺(dopamine)的分泌增加,可以让我们不会感受到那么的劳累!

7、更有自信

当发现自己的身材变好看,或着发现自己的力气变大,绝对自然而然让人散发出一种自信美!

8、不容易感冒

目前对于健身的人比较不容易感冒的确切机制并不清楚,但发表在英国运动医学杂志 ( British Journal of Sports Medicine) 最新的研究指出,一星期健身五次以上的人,比健身一次或不健身的人,感冒的机率少了46%,此外常健身的人感冒后症状发生天数少了41%,症状严重度少了32%-40%,研究人员推测可能是健身有助于提高体内免疫系统!

9、有助于工作表现

去年针对19,803名上班族调查报告显示,有健身习惯的上班族再公司表现比没有健身的同事在创造力、简报能力、生产力平均好了50%,研究结果发表在公众健康管理期刊(journal Population Health Management),因此今年开始美国越来越多公司都有附设健身房让员工使用!

健身的好处这么多,怎么能不健身呢?就从今天开始,一起fit起来吧

篇五:《春季健身的误区你都知道吗》

春季健身的误区你都知道吗

春季运动的误区

误区一:突然心血来潮,疯狂锻炼一把,弄得精疲力竭{健身,你都知道些什么}.

这是极其错误的锻炼方法。无论是从肌肉、器官、内脏的承受能力来说,还是从锻炼的结果来说,这种锻炼只会起一些负面作用,或者使肌肉拉伤,让人浑身酸痛或者由于强度过大,使人产生疲劳感。

锻炼贵在坚持,你每天拿出一部分时间,对身体不同部位做针对性练习。时间长了,身体的协调性、心肺功能、新陈代谢都会得到增强,逐步养成良好的、适度锻炼的习惯,还能有效防止肥胖、抵制各种疾病偷袭。

误区二:健身房里的器械都要一一试过,才觉得自己锻炼了

这新手常会犯的错误。有些人因此都产生了恐惧感,不愿再去健身房锻炼了。其实,即使你是健身房的常客,也没有必要在难得一次的锻炼里,把所有的健身器材都试一下。

一来你没有那么多的时间,二来当身体出现疲劳时,还坚持锻炼的话,就会给身体增加负担。专家建议,把你最想锻炼的部位告诉健身教练,让他为你安排适宜的锻炼项目,逐步实现你的健身目的。

误区三:只运动三五分钟,缺乏持续性

很多人在日常锻炼中会犯这样的错误。如果一项锻炼没有超过二十分钟的话,就无法达到有氧锻炼的目的。

通过有氧运动可以吐故纳新,以充分供应氧气给身体各组织、器官使用,从而增强体质,特别是心、肺、血管等功能,提高抗病能力。

误区四:忽视热身运动,反复做同样的锻炼

热身运动可以有效的降低运动损伤的几率,因为热身运动可以帮助我们提高身体机能的整体水平,比如增加体内各个关节的伸展程度以及提高体温等。

一般健身房的热身运动建议做有氧运动,可以是跑步机、椭圆机、登山机、自行车等,可以为全身机体热身,无氧运动往往不能起到这样的作用。

反复做同样的锻炼只能锻炼身体的某些部位,而其他部位则得不到相应的锻炼,身体很难保持均衡,身体状况也难以达到最佳,甚至会造成运动损伤。健身者应该选择多样的训练,有氧运动结合无氧运动,使身体各部位都得到锻炼,从而全面提高身体素质。

误区五:每天去健身房,但不注意锻炼后的身体恢复和休息

专家点评:健身锻炼要注意合理安排时间,张弛有度,这样身体既能得到

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