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增肌多久才能看到效果 增肌两年效果

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【 – 小学作文】

第一篇 增肌多久才能看到效果
《健身教练教你们如何有效的减脂》

健身教练教你们如何有效的减脂

文章来自亚洲形体健身培训学校

一 如何增肌

1 .想要增肌的朋友请记住:增肌是要增加肌肉!不是一味的光增加体重!增肌有可能体重没有跟着增加,因为你同时也可能减掉一些脂肪的重量!所以增肌有可能会增重,但增重的结果不一定是增加肌肉!

增肌的同时,虽然免不了也会增加一些些脂肪,但要尽量避免,更不能有先吃胖再减脂的观念。

3.随时要让身体处在同化状态!也就是身体肌肉蛋白质中的氮要呈正平衡,这样才能不断维持同化组成状态,否则全身肌肉就会处在分解流失中!

4.要如何让身体处在同化状态之中?就是少吃多餐!每天分五至六餐进食,练完后的这一餐最重要,睡前也要再吃一餐。

5.而且每天身体每公斤体重最起码要进食2-3克的蛋白质,5–6克的碳水化合物。

6.不要过分排斥脂肪!但是要摄取如亚麻仁油,如蔬菜油与单不饱和性脂肪,如橄榄油这三种好油。

7.增肌时最理想的食物摄取比例是:碳水化合物45%左右 蛋白质35%左右脂肪20%左右

8.要不断的喝水,不能等到口渴时才喝,所谓增肌时要大吃大喝,大喝指的就是喝水,并不是喝酒。但一次不要喝得太多,慢慢喝,少饮多次。

9.有人以为要增肌或增重,就是可以乱吃乱喝,尤其是喝酒,酒精对练健美或增肌最主要的负面影响是:妨害蛋白质的同化合成作用。A 降低体内睾固酮素分泌,但增加雌激素。B 增加囤积脂肪机会,妨害燃烧脂肪。C 消耗掉你体内的维他命与矿物质。

10.尽量提升体内的睾固酮素分泌量。能不能练出肌肉,主要就在于你体内的睾固酮素分泌了多少?所以要特别注意摄取一些含自然睾固酮素的蔬果食物;如人参、花椰菜、葡萄柚等。还要吃一些刺激内源分泌的食物如韭菜、大葱、大蒜、洋葱等。

11.度摄取营养补品以补充自然食物中不足的养分,尤其是支链氨基酸、肌酸、谷氨酸这三种基本的营养补品。

12.每一肌肉部位;一星期不要练超过两次。

13.锻炼大肌肉群:腿部、胸部、背部等为主。

14.双关节基本动作如:杠铃蹲举、卧推、屈体划船、推肩、双杠、引体等为主。

15.多使用自由式器材如:哑铃、杠铃等。

16.低次数、低组数、多休息为锻炼主轴。也就是:每一组的次数约在6–8次,每个动作3–4组,组与组之间休息时间约1–2分钟左右。

17. 每天睡眠休息时间一定要充足,如果睡眠休息不够,那真的就是前功尽弃白练了,从事比较耗体力工作的朋友更要找时间休息。

20.最后再提醒想增重的朋友:增重是增肌肉的重,不是增胖或光吃胖! 健美是看起来怎么样?不是量起来的数据多少?一味的吃胖或增胖;肌肉是不结实的,也很难看!

试看健美比赛时,两位站在一起的选手,体重较轻但肌肉结实的那位,看起来不但会比较重较重但没什线条的好看!而且视觉上反而绝对是比较大!更不要一厢情愿存有先增胖再减脂的愚蠢想法!

增肌多久才能看到效果

二、 如何减脂

1.燃脂不等于一定能减脂!

因为我们每天24小时中的时时刻刻都在燃烧脂肪!几乎每天所有的活动百分之7、80都是由脂肪提供热量;剩下来的则是由葡萄糖提供。

但是这些日常的活动并不需要燃烧大量的脂肪,必须每分钟心跳120下以下才能燃烧87卡路里热量,如果每分钟心跳达到180下以上则能燃烧到18卡路里热量!

譬如你每天要是练1个小时的健身,但如果重量训练的组数与刺激强度不够,加强心脏动脉血管的有氧运动时间与强度也不够的话,那其他的23小时的低刺激强度日常活动更不可能燃烧掉身上多少卡路里热量!

所以,虽然你整天的活动都是在燃脂中,但燃烧掉的只是你每天吃进去的全部甚或一部分热量而已,囤积在身上脂肪肥肉根本还没动到,甚至还继续在累积中!

这就是燃脂不等于一定就能减脂的道理!

2.那想减脂的人到底每天要摄取多少卡路里热量?

其实减脂跟摄取卡路里两者的关系,就如同你的银行存折一样,要是你每天存3000元进去,但是你只甩掉2000元,那当然就减不了脂!

身上每一磅的肌肉,每天需要燃烧掉50卡路里热量来维持它。

我们每天所需摄取的卡路里计算是:

增肌或新陈代谢速度较快者:每磅体重乘以18-20,例如体重70公斤的人每天约需3000卡路里左右才能增肌增重。

维持目前体重者:每磅体重乘以15,譬如体重70公斤的人每天约需2200卡路里。

减脂或新陈代谢速度较慢者:每磅体重乘以10-12,如果70公斤的人每天约需1500卡路里。

3. 打算以健美运动方式减肥减脂的人,每天摄取的食物内容又如何? 约是每磅体重摄取2–3克蛋白质、1-2克碳水化合物。

而且要以缓慢消化的碳水化合物;如糙米、全麦等为主。这些食物可以使胰岛素分泌减慢并因而抑制脂肪增加,此外要注意碳水化合物的摄取如果不足,非但无助于减肥;还会引发危险的酮症!

脂肪类的摄取不可因为了减肥而完全停止,而是要摄取优质的Qmega-3跟Omega-6这类油脂。

一克的蛋白质或碳水化合物约4卡路里热量,一克的脂肪约9卡路里热量。 每天身体所需的卡路里热量来自食物的最佳比例:

30-35%来自蛋白质

50-60%来自碳水化合物

10-15%来自脂肪

4、每一个人先天的体质、体型都不一样,减脂速度也不同。

有三种不同体型,体内新陈代谢速度也差异很大,有些人确实是减脂的速度相当慢。

但安全保险的减脂、减重的速度是:每星期约减掉你体重的百分之一!如体重一百公斤者一星期约只能减掉一公斤,所以你是不是太急了点?肥胖绝不是一天造成的,要减脂减肥也是需要时间。

5、请注意:你要的是整年每天全身肌肉都保持一定的结实度,而不能去学运动员的赛前减脂方法!

很多人一味地采用运动员赛前减脂方法,企图在短期之内也达到同样的境界。其实一般人这辈子从来也没练出肌肉过,就算是体重给你降下来了,但是全身不结实的部位还是一样松垮垮!

如果你无所不用其极的企图在短期内狂减体重,到时就跟那些比赛选手一样,等一比赛完;马上很快又恢复原来的样子!

6、有氧跟力量训练要并重

有氧跟力量训练是不相冲突的,如果光做有氧虽然也可以减脂减重,但同时也会减掉肌肉,那减下来的身材也不好看。所以一定要同时做。

而且我已经讲过很多次,身上的肌肉比例越多,越能够帮助减脂,所以增肌与减脂是可以同时并行的。至于有氧跟力量训练

两者哪一项先做,视乎个人习惯与需求。如果减脂之余还想增肌,那有氧就摆在力量训练之后,或是没练力量训练的那天。

增肌多久才能看到效果

清晨或早上空腹以及;力量训练后空腹做有氧效果最好。

减脂是要减全身的脂,不可能只减个别部位,脂肪是分布在全身各个部位,虽然有些部位会比较严重。但想减脂时的力量训练项目要全身都练到,尤其是大的肌肉部位;特别是腿部。

如果光练腹部,不练其他部位;而有氧又做的不够,那腹肌肯定还是练不出来的,很多想减脂的朋友在做力量训练时,反而常常只练一些小的肌肉部位;而舍弃练大的肌肉部位。小肌肉部位像手臂就算是给你练结实了,也改变不了你整体身材外观。

所以想减脂,还是要练大肌肉部位,而且要以自由式器材为主,因为使用自由式器材时身体所参与的肌肉数目比机械式器材多,能消耗掉较多的热量,更能达到减脂的效果。

7、减脂的食物以水煮及蒸煮为主!

有专家曾经说过:腹肌是从厨房里产生的。可见烹煮食物无论是对增肌或减脂有多么重要。有些食物用水煮或蒸煮的方式实在难以下咽,但是为了要减脂势必要牺牲口感。

既然已经是水煮或蒸煮,那当然就不能再放调味料。除了少油、无糖之外;还要注意低盐!往往因为吃进去太多的盐分,它本身就会结合水分停留在皮肤下面;让你看起来肿肿的。很多人误以为那是脂肪的囤积。

所以要减脂就不能重口味。吃的清淡;水喝的多似乎还是不二法则。

另外有人以吃水果来取代正餐,这是绝对不行的。水果属于单糖类,减脂期间只适合训练后吃。

8、检验减脂效果主要是用看的!

你的身材外观好坏是用看的,没有人要听你的尺寸、体重是多少?所以镜子才是你检验减脂成果的最佳工具!

磅秤、皮尺、量脂器等虽可供参考,但不要天天量或每星期固定量。不定期或久久量一次才会有它的效果。所谓尽信它不如不用它。

有时体脂高低也可供参考,譬如一般男性体脂约在12以下,女性约在14-18以下才能看见腹肌!但如果无所不用其极把它降到5%或3%以下,对正常人来说是不健康的。就算是体脂在3%以下的选手,也就比赛时撑这么几天而已!

不要被误导以为照他准备比赛的减脂法就可以维持住一年365天的超级线条!

9、不能为了减脂每天只吃一餐!

每天只吃一餐是减脂、减重最愚蠢的方法!因为这一餐要是吃太多也会囤积脂肪,吃太少则会体力不够、流失肌肉;甚至影响生活品质。

最好是分5–6小餐进食,其中早餐跟练完后的这一餐最重要!当然有氧跟力量训练最好不要拖的太晚才练,以免造成睡前还要吃一餐。

很多想减脂的朋友请注意:睡前3个小时不要再吃碳水化合物,但可以吃些不容易很快消化的蛋白质,比如牛肉、蛋白、缓释乳清等。

还有很多人以吃素食的方式来减脂,但是要注意其中蛋白质的摄取是否足够与必要氨基酸含量。

减脂、减重要靠运动与饮食控制虽是老生常谈,但绝对是真理!也是唯一效果安全持久的方法!正所谓老方法才是真正的好方法

第二篇 增肌多久才能看到效果
《增肌效果不明显?对冲组训练来帮你!》

增肌效果不明显?对冲组训练来帮你!

传统的健身方式是制定合理的训练计划安排足够的训练时间,以每天一个部位的4—6个动作的方式来训练。有效但是过于保守。所幸的是,MAX查阅资料发现了另外一种训练方式——对冲组训练。

对冲组(Compound set),又叫复合组。人体相对的两块肌肉群同时训练,比如胸大肌和背阔肌同时训练,两个动作依次完成规定数量(两个动作间无休息)算作一个对冲组。

下面MAX就给大家

列举几种对冲组的训练安排

No.1 卧推+引体向上/卧推+坐姿划船

这是一个非常对应的对冲训练。卧推主要训练我们的胸大肌、肱三头肌和三角肌前

束。引体向上/坐姿划船主要训练我们的背阔肌、肱二头肌和三角肌后束。这个对冲组能够有效地训练我们的上身腹侧和背侧的肌肉群。MAX建议,两个动作每组都是75%最大重量做8-15次,做3-4组。

No.2 绳索夹胸+

绳索下拉

绳索夹胸主要训练我们的胸大肌、肱二头肌和三角肌前束,绳索下拉主要训练我们的背阔肌、肱三头肌和三角肌后束。这个对冲组能够有效地训练我们的上身腹侧和背侧的肌肉群。MAX建议,两个动作每组都是75%最大重量做8-15次,做3-4组。No.3 两头起+超人

两头起训练我们的腹部肌肉群,超人训练我们的竖脊肌等下背部肌肉群和臀部肌肉群。这个对冲组是训练核心部分力量的良好方法。两个动作每组各做15-20个,做3-4

组。

No.4 卷腹+悬吊抬腿

这不算一个严格意义上的对冲组,但是也算是两组功能各异的肌肉群的对冲练习。卷腹训练我们腹直肌和腹内外斜肌的上部,仰卧抬腿训练腹直肌和腹内外斜肌的下部。对于大强度腹肌训练是一个非常好的训练组合。两个动作每组各做15-20个,做3-4

组。

第三篇 增肌多久才能看到效果
《增肌效果不明显?对冲组(超级组)训练来帮你!》

增肌效果不明显?对冲组(超级组)训练来帮你!

传统的健身方式是制定合理的训练计划安排足够的训练时间,以每天一个部位的4—6个动作的方式来训练。有效但是过于保守。所幸的是,小编查阅资料发现了另外一种训练方式——对冲组训练。

对冲组(Compound set),又叫复合组。人体相对的两块肌肉群同时训练,比如胸大肌和背阔肌同时训练,两个动作依次完成规定数量(两个动作间无休息)算作一个对冲组。

下面小编就给大家

列举几种对冲组的训练安排

No.1 卧推+引体向上/卧推+坐姿划船

这是一个非常对应的对冲训练。卧推主要训练我们的胸大肌、肱三头肌和三角肌前

束。引体向上/坐姿划船主要训练我们的背阔肌、肱二头肌和三角肌后束。这个对冲组能够有效地训练我们的上身腹侧和背侧的肌肉群。建议,两个动作每组都是75%最大重量做8-15次,做3-4组。增肌多久才能看到效果

No.2 绳索夹胸+增肌多久才能看到效果

绳索下拉

绳索夹胸主要训练我们的胸大肌、肱二头肌和三角肌前束,绳索下拉主要训练我们的背阔肌、肱三头肌和三角肌后束。这个对冲组能够有效地训练我们的上身腹侧和背侧的肌肉群。建议,两个动作每组都是75%最大重量做8-15次,做3-4组。

No.3 两头起+超人

两头起训练我们的腹部肌肉群,超人训练我们的竖脊肌等下背部肌肉群和臀部肌肉群。这个对冲组是训练核心部分力量的良好方法。两个动作每组各做15-20个,做3-4

组。

No.4 卷腹+悬吊抬腿

这不算一个严格意义上的对冲组,但是也算是两组功能各异的肌肉群的对冲练习。卷腹训练我们腹直肌和腹内外斜肌的上部,仰卧抬腿训练腹直肌和腹内外斜肌的下部。对于大强度腹肌训练是一个非常好的训练组合。两个动作每组各做15-20个,做3-4增肌多久才能看到效果

组。

第四篇 增肌多久才能看到效果
《送给初次健身(增肌)的人》

[转] 送给初次健身(增肌)的人 2013-6-18 2335 阅读(19) 转载自 六哥ζ

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有很多人(多是身材苗条、骨干范儿的男性朋友)问我,健身房办卡太贵,又没有那么多时间,不方便,有没有不去健身房又可以增肌的办法。简单的建议就是,可以。但是,就算不去健身房,再差起码也要买个哑铃,如果没钱买,也得用装水的瓶子当哑铃啊!站姿哑铃锤式弯举,哑铃侧平举,哑铃前平举,站姿哑铃弯举,锤式哑铃屈臂,佐特曼哑铃屈臂,哑铃反握腕弯曲,哑铃正握腕弯曲,上斜哑铃屈臂,俯身哑铃侧举,哑铃单臂弯举,俯身哑铃划船,坐姿哑铃上举,坐姿哑铃旋转上举。等等各种姿势。

下面我就关于家庭健身的一些注意事项详细列一遍(有不对的地方欢迎健身爱好者指出):

一、准备工作:

1、健身工具:

①运动服装一套(以舒适为主,男士运动短裤建议买那种带保护内衬的,否则小心会蛋碎一地;而女士应该买一个运动胸罩,虽然价格贵点,但必须要戴,否则乳房100%下垂!), ② 哑铃10kg到12.5kg两只,

③一根跳绳。

2、健身时间:

下午2点-6点最好(上班族可选择7点-9点)

3、饮食习惯:

①早餐800,酸奶或牛奶250ml ,蔬菜水果适量,一杯燕麦粥或三片全麦面包,鸡蛋4个(两全蛋,两蛋白) 加餐1000,面包两片,橙汁一杯

②午餐1200,主食150g,红色肉类200g,蔬菜200g,水果适量 加餐1430,蛋白两个,香蕉一根,牛奶200ml

③训练1600,(这个时间可以根据你的空闲时间进行调整,但一旦定下来尽量不要更换) ④晚餐1800,主食100g,白色肉类200g,蔬菜200g,水果适量

注:高蛋白,低脂肪,碳水化合物充足。维生素,矿物质适量,多饮水。

二、健身后注意事项:(健身前1个小时前不要进食和洗澡。)

增肌多久才能看到效果

(1)健身后不要立即坐地休息。

人体在进行运动时,心血管机能活动加强,骨骼肌等毛细血管开放,骨骼肌血流量增加。在停止运动后,如果停下来不动或是坐下来休息,静脉血管失去了骨骼肌的节律性收缩,血液会由于受到重力作用而滞留在下肢静脉血管中,导致回心血量减少,造成暂时性脑缺血,出现头晕、眼前发黑等一系列症状,严重者会休克。

(2)健身后不可忽视放松运动。

任何形式的运动过后都应进行一些放松运动。研究证实“转移性活动”可以起到加速消除疲劳的作用。转移性活动是指在下肢活动后进行上肢整理活动,右臂活动后进行左臂整理活动,通过这种积极地休息时身体机能尽快恢复。但是要注意放松活动的运动量不能过大否则会引起新的疲劳。

(3)健身后要补充碱性食物和蛋白质高的食物。

研究证明人体在进行运动锻炼时,体内的糖、脂肪、蛋白质被大量分解,产生一种叫乳酸的

酸性物质,这种物质会引起机体的疲劳。所以在剧烈的运动之后,应该补充一些碱性食物,如蔬菜、水果、豆制品等,而动物性蛋白等肉类食物则偏“酸”,可在运动后的当天适当摄入。食用含蛋白质高的食品。例如:鱼、牛肉、豆类等。蔬菜、水果以及碳水化合物适量就可以,对于健身者来说最忌讳的食品就是高盐和高脂肪,所以只需要在这两个方面多注意就可。

(4)健身后不要急于进食。

人体在运动时,心脏活动加强、骨骼肌血液流量加大而肠胃道的血管收缩、血流量减少,消化能力下降。如果在运动后立即进食,进入胃内的食物无法及时消化吸收而储留在胃中,牵拉胃黏膜造成胃痉挛。因此在运动后至少半小时不要进食,而且如果下午进行了较剧烈的运动,间隔的时间应相对更长。

(5)不要骤降体温。运动时机体表面的血管扩张、体温升高、排汗较多,如果健身后立即进入低温的环境中或用冷水冲头,则会使皮肤紧缩闭汗而引起体温调节等生理功能失调,免疫力下降。

(6)摄取足够的水分。运动时大量出汗,如果不及时补充水分,身体就会缺水。每天运动至少需要8-10杯水,不要喝咖啡和纯果汁饮料。此外,还要注意健身运动中的补水。

(7)运动后要养护皮肤。由于汗液中的含有的酸性物质容易伤害表层肌肤,健身后要注意保养好皮肤。做好面部清洁,还可以用护肤、抗皱的产品保护肌肤。

(8)不要吸烟。健身后吸烟,一方面会减少含氧量,难以消除机体疲劳;另一方面会影响人体肺泡内的气体交换,导致出现胸闷、气喘、呼吸困难、头晕乏力等供氧不足的症状。

三、家庭哑铃训练计划:

1、热身运动

大约10分钟,可以使得身体微微出汗(一定要出汗)就可以了。 随意选择:跳绳、跑步、爬楼梯、蹲下起立等

2、力量运动

第一天,目标肌肉:胸,动作:平板哑铃飞鸟6组x8个、平板哑铃卧推5组x8个、俯卧撑:6组x用尽全力(尽量做够一组30个,哈哈)

第二天,目标肌肉:背,动作:单臂哑铃划船7组x8个、俯身哑铃划船5组x8个、直腿硬拉:6组x8个

第三天,目标肌肉:肩,动作:哑铃推举5组x8个、俯身飞鸟5组x8个、单臂哑铃前平举:5组x8个、直立划船:5组x8个

第四天,目标肌肉:肱二 肱三,动作:哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x8个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x8个

第五天,目标肌肉:腿,动作:剪步蹲3组x8个、单腿深蹲4组x8个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x8个

第六天,目标肌肉:背 腰腹,动作:引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x8个、俯身哑铃划船3组x8个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x用尽全力、转腰2组x40个、卷侧腹2组x用尽全力、提铃体侧屈3组x12个

运动6天休息一天

3、有氧运动(任意选择下边的运动,做够10分钟的有氧运动,要有那种辛苦坚持的感觉,坚持不了的时候就慢一点,时间在10-20分钟)

A、爬楼梯 B、慢跑 C、跳绳 D、竞走 E、原地跑

恭喜你:你的一周健身计划完成了,准备迎接下一周吧,只要坚持1个月,你的肌肉肯定会明显增加。其实健身很简单,就是在频繁重复的动作中找出让肌肉酸痛的办法,然后到坚持不了的时候。不要刻意。

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