【 – 话题作文】
第一篇:《十二种放松精神的方法》
十二种放松精神的方法
你的面前不管有什么问题，都要寻找一片能躲避压力的安静天地，因为连续不断的精神负担对心脏不利，甚至引发动脉梗塞。最新资料显示，压力能引起血液里的应激反应激素急剧突变，从而削弱机体的免疫力，变得难以抵御感染。所有疾病，包括胃灼热、气喘、疱疹、癌症，甚至连记忆力衰退都跟压力有关。
虽然生活压力不小，但你也不必焦虑不安。有些方法对排解精神负担行之有效。美国西弗吉尼亚大学的心理学家就教会59名志愿者用沉思法战胜了压力，他们的各种身体不适症状渐渐消失，心情也能平静许多。为了克服压力，应从根本上改变生活方式，心理学家建议用一周时间试试下列7种方法。每天只要10分钟掌握其中一项就能减轻心理压力。
1.静坐休息
哪怕一天里用5-10分钟安静地坐一坐，什么也不要做，把精力集中到周围的声音上，集中到自己的感觉上，自己是否有哪个部位感到不舒服。
当你静坐时，心跳放慢、血压下降，也就是说，压力的症状有所减缓，有能力控制局势了。当局势失控时，也是压力最大的时候。我们无法改变过去，但能把握现在。
2.放声大笑
手里拿点能发笑的材料，例如：笑话书，也可以回忆看过的喜剧电影……当你发自内心地大笑时，体内引起压力的激素可的松和肾上腺素开始下降，免疫力增强。这种效果能持续24个小时。有趣的是，当你预感即将大笑时，这种效果就已经开始有了。如果不能勉强自己大笑，那么适度地保持沉默也有助于降压。
3.倾听音乐
当你接受一项重大任务时，听听你喜欢的任何旋律的音乐。如果工作场所不能播放音乐，离家时带上小收音机或带耳机的录音机。
澳大利亚进行过一项试验：两组大学生被要求准备一份报告，一组工作时十分安静，另一组有音乐，这两组的大学生工作都很紧张，静悄悄准备报告的大学生们血压上升、脉搏加快，而边听音乐边工作的人血压和脉搏都很稳定。
4.多想点美好的事情
抽一点时间，哪怕只是5分钟，集中精神想想对你来说可亲的人或可喜的事，也可以构思一幅“安静休假”的画面。即使一些高度自我评价的单词或句子都是有效的。
多想好事可以阻止体内形成压力的种种变化。我们经常感到有精神负担是因为无法摆脱不良情绪：不满、委屈、担心、生气等。如果多想想让你喜欢的人和让你高兴的事，效果就完全不同了。
5.走路散步
从桌子旁或沙发里站起来，就算走几分钟也好。专家证实，散步有助于平静内心。据观察，一批志愿者负责照顾弱智老人。这是一项非常紧张的工作，志愿者中的人每周坚持散步4次的，很少烦恼不安，睡眠也好得多，血压保持正常。
如果每天抽不出半小时散步也没关系，当你感到紧张时，走上5至10分钟，同样会有明显效果。一开始感到紧张就走上几分钟，镇静作用最大。
6.放慢呼吸
放慢呼吸5分钟，每分钟用腹部做深呼吸约6次，也就是说，用5秒吸气和用5秒呼气，通常压力大时呼吸既快又浅。几次深呼吸就能挺起肩膀和放松肌肉。 “5秒吸-5秒呼”的呼吸节奏跟血压波动的10秒自然循环相一致。这种同步不仅使人迅速平静下来，还有利于心血管系统的健康。
如果连这点时间也挤不出来，专家还建议，在手表或座钟上画个白点。当你目光落到白点上时做2至3次深呼吸。你会惊奇地发现，你立刻会平静下来了。
7.轻松起床
晚上躺下入睡前或早晨醒来起床前，在床上用5分钟放松全身：先绷紧脚趾，后渐渐放松。接下来脚掌、小腿、大腿、臀部，直到上身和脸部肌肉。
早晨起床就紧张，那么接下来的一整天都别想轻松了，你躺下睡觉时总想着问题不放会影响你的睡眠质量，而这一点又会加重你的精神负担。因此，每天的开始和结束时花上5分钟放松全身很有必要。
8、作错了事安慰自己“谁都有犯错的时候”，以便继续工作。
9、与人为善，不要怀恨在心。
10、车到山前必有路，今天很快就会过去。世上没有完美，甚至缺少公正，只要自己努力了，不要计较结果。
11、不要害怕面对自己的能力有限，学会适当地说“不”。对小事不去计较，装糊涂最好。换一个角度看问题，找出恰当的解决办法。
12、可以给久未联系的朋友写封信，吐露自己的感受。
第二篇:《怎样放松精神才能收到最好的效果？》
面对来自各个方面的压力， 你总是试图去寻找如何去解脱压力带来影响， 有时你可能刻意去 安排一次郊游或寻找一个无人的地方， 静静地坐一会， 这些方法虽然有效， 但是也有其不足， 你必须有足够的时间和金钱才能完成这些活动。心理学家教给你一种方法，操作简单，无须 花费，随时随地可以进行。 为什么放松可以减轻压力 当一个人放松时，他或她的注意力就会集中在压力以外的事情上，帮助自己放松大脑，放松 身体，排除由于压力带来的毒素。 放松的好处有 8 点： ·呼吸变缓 ·血压降低 ·肌肉放松 ·头痛消失 ·情绪稳定 ·思维清晰 ·记忆力提高 ·焦虑、忧虑消失 什么时候放松最合适 由于警务工作过于繁忙，许多民警一有时间倒头就睡，根本没有心思去放松自己，事实上短 暂的放松远远会超过单纯的睡眠的效果。 最好的方式是找出每一天的大致时间安排， 然后设 定一个相对固定的时间，可以是早晨也可以是晚间，午饭时也可以，只要 15—20 分钟就足 够了。 如果无法安排一个相对固定的时间去放松，也可以根据自己的亲身感受决定是否需要放松， 出现下列情形之一，即可以进行放松： ·发现自己经常担心一些事情 ·身心疲惫，有崩溃的感觉 ·经常愤怒，想骂人 ·工作效率突然下降 ·工作上经常犯常识性错误 ·有逃避、摆脱的念头 ·生活没有任何乐趣 放松心理操 一、放松姿势训练 此项训练的目的是教给被训练者学会最基本的放松姿势， 并能够根据当时当地的实际情况加 以练习。 1． 平躺 可以根据实际情况，选择床上、躺椅、地面等地方。双腿伸直，微微分开。如果感到不舒适， 双腿可以稍做弯曲的姿势。如果头部不舒服，可以在颈下放置枕头或类似的物品。如果背部 不舒服，可以放置一些衣物等，以达到舒适之目的。 此阶段训练最主要的目的是舒适感，受训练人员感到舒适就达到了预期的目的。2． 手部放松 将手臂自然放置在身体两侧，双手离开身体约有 4—5 寸距离，手掌向下。或者将双手自然 置于腹部，肘部贴于地面。 此阶段的训练目的是手部处于一种自然的放松状态。 3． 腿部放松 自然闭上双眼，既不要过于紧张，也不要过于松弛。 此阶段的训练目的是使受训人员感到眼部处于自然的放松状态。 4． 呼吸节律 注意呼吸过程中胸腹部发生的各种变化。 其一是注意呼吸引起的规律性变化， 当一个人吸气 时，胸腹部会微微鼓起；当一个人呼气时，胸腹部会微微收缩；其二是注意呼吸过程中的非 规律性变化，如某些特殊的变化等。 此阶段的训练目的是使受训人员学会注意呼吸节律。 5． 放松腹部肌肉 稍
稍深一些吐气，但不能用力过大。使腹部与肋骨间的呼吸肌更多一些轻松。 此阶段的训练目的是放松腹部肌肉。 6． 释放重量 稍稍深一些吐气，让自己身体的重量全部释放在椅子上、地板上或床上。 此项训练的目的是减轻身体的重量，使受训人员产生一种由于释放重量而导致的轻松感。 7． 放松神经系统 当受训人员留意自身的呼吸节律时， 神经系统也会慢慢降低其兴奋水平， 产生一种安静的感 觉。 此项训练的目的是使神经系统得到放松。 完成此项训练计划，每天要练习 2 次，每次做 10—15 分钟，连续 2 个星期不间断地练习。 如果工作或学习比较忙，时间有限，可以在刚醒来或临睡前进行练习。一旦掌握此种练习方 法以后就可以选择合适的地点进行练习，如飞机上、公共汽车上、火车上等。 二、脸部肌肉松弛训练 脸部肌肉是人的心理反映的一个窗口， 一个人的各种情绪都可以从面部肌肉表现出来。 压力 也可以通过面部肌肉表现出来， 出现面部肌肉紧张等状况， 它会导致头痛、 脸部酸痛、 颈痛、 磨牙等。所以，脸部肌肉松弛训练可以缓解人的压力。 1． 按照第一个放松训练的要求，舒服地躺下。 2． 重复做第一个放松训练的七个基本步骤，直至达到每一步骤的训练要求为止。 3． 颌部肌肉 闭上双眼，上下两排牙齿密合，微微咬紧牙关。然后用手检验一下颌部是硬的和紧的。通常 对于颌部肌肉的感觉有两种基本的方法， 一种是直接通过肌肉去感觉， 体会出颌部的紧与硬； 另一种是借助于手的抚摸去感受外部肌肉状况。 双手放置在脸上， 从口角开始向后直至耳部， 轻轻按压颌部，每一个地方都不能遗漏。然后使颌部肌肉放松，通过手指和肌肉的自我感觉 去体会紧张与放松的差别，最终体会到紧张感消失。 需要注意的问题是，颌部肌肉在日常生活中扮演着十分重要的角色，如吃饭、讲话等，这些 活动的完成有赖于颌部的肌肉。因此，在非必要时，应当尽可能使颌部肌肉处于放松状态。 4． 前额肌首先，用力皱起眉头，注意发现在此种情况下鼻子上部，也就是额头出现的 T 信号（即紧 张信号，下同）。如果 T 信号很多，就可以用手指去感受。其次，努力使前额肌肉处于放 松的状态，不要皱眉，用手指和 T 信号去感受紧张与松弛的区别。 前额肌肉与脑后部的肌肉是联在一起的， 前额肌肉的紧张会引起相连的肌肉发生变化， 引起 头痛、颈痛以及头顶部的紧张感。如果客观现实当中出现引起压力的原因时，就可以通过放 松前额肌肉的方法缓解紧张，达到减轻或消除压力的目的。 5． 腿部肌肉 首先，用力紧闭双眼，使
眼部肌肉达到一定的紧张度，同时感到整个面部肌肉都处于紧张状 态，甚至感到身体的其他部位也处于紧张状态。其次，让自己处于放松状态，注意 T 信号 从脸部及全身的消失过程， 然后比较紧张与松弛之间经历的巨大差异。 眼部肌肉的练习时间 为 30 秒至 2 分钟。当一个人面对源于外界的压力时，眼外肌可能会发生一定的紧张变化， 从而引起整个神经系统也处于紧张状态。 学习放松眼部肌肉法， 可以有效地缓解神经系统的 紧张程度。 6． 口部肌肉放松 首先试图使口部肌肉处于紧张状态，如果闭双唇，咬紧唇部，或者做出与紧张有关的奇怪的 动作。其次，使口部肌肉放松，认真体会紧张与放松两种状态的差别。 三、手部放松 手部与面部一样也是表达压力的重要器官。在压力状态下，手可以表现为摆弄某种物品等。 手部紧张通常会进一步增加人们的压力感，使原有的紧张得到强化。 1． 按训练 1 使自己处于放松的状况，平静地坐在椅子上或躺在床上。 2． 重复做训练 1 的七个基本步骤，直至处于放松状态为止。 3． 常规握紧拳方法。用力握紧拳头，感到手及前臂部两侧的肌肉处于紧张状态。有一些 人由于握紧拳头时，注意力高度集中，可能会体会到身体的其他部位也处于紧张状态。然后 慢慢地松开指头，会感到手及其他部位处于一种放松的舒适状态。 4． 特异握拳方法。采用一种特殊的握拳方法，使手及前臂处于紧张状态，然后，慢慢放 松自己，体会由放松带来的舒适感。 5． 可以反复进行多次重复练习。 注意在日常生活中加强手部肌肉放松的练习， 可以随时随地开展此项训练， 一旦客观环境中 出现引起紧张的刺激物时，就可以先放松自己的手及手臂，然后再放松脸部，这样就可以有 效地缓解由于紧张而带来的各种不适感。 四、放松肩膀与肩部肌肉 肩膀与肩部肌肉在压力状态下，会表现出紧张，放松肩膀与肩部肌肉就可以将缓解的 T 信 号传给神经中枢，从而使大脑处于放松状态。 1． 按训练 1 的基本要求，平静、放松地坐在椅子上或躺在床上。 2． 重复训练 1—3，使面部肌肉、手及手臂处于放松状态。 3． 按压大腿，稍用力用手压大腿两侧，会感到有来自手和手臂的紧张感，同时仔细体会 以下可以发现前胸和肩膀处于紧张状态。注意 T 信号的变化。然后使自己处于放松状态， 注意体会紧张与放松之间的差别。 4． 重复前一个步骤，注意体会肩膀后部肌肉的紧张度，肌肉紧张通常是从肩胛骨一直到 上臂顶端。注意 T 信号，然后使自己处于放松状态，比较紧张与放松的差别。 5． 做耸肩动作。注意从肩胛骨到头部的肌
肉紧张度，然后使自己处于放松状态，将肩膀 放下，注意 T 信号的变化，比较紧张与放松之间的差异。6． 将肩膀尽可能地向后推移，注意从脊柱到肩胛之间，以及肩胛到上臂顶端之间的肌肉 紧张，注意 T 信号的产生。然后使自己处于一种放松的状态，注意比较前后的差异。 7． 在一周时间内，要经常进行反复的练习，以达到巩固练习效果之目的。 五、放松颈部肌肉练习 颈部肌肉是一个较难进行训练的部位， 而这一部分肌肉与紧张存在着直接的联系。 放松颈部 肌肉可以有效地缓解压力带来的紧张感。 1． 以放松的姿势坐或躺，重复前 4 种训练，直至脸部、手、臂、胸、肩以及肩以上的肌 肉处于放松状态。 2． 将双手交叉放在头部的下面，用头用力向后压，会感到手背及颈部的肌肉紧张，而且 此种紧张可能会一直向下延伸到背部。保持这种姿势数秒，会清楚地感受到肌肉传来的 T 信号。然后使自己处于放松状态，肌肉松弛，手自然地放在枕部，颈部不再有紧张感。数分 钟后，再重复此动作，但要注意力量要比第一次小，集中注意力去感受比较模糊的 T 信号， 再使自己处于放松状态，完全放松颈部肌肉。 3． 以基本的训练姿势坐或卧，然后轻轻地抬起头颈，会感到颈前部和两侧逐渐变紧，此 种紧张可以逐步蔓延到腹部。保持数秒后，就会产生紧张感，体会到 T 信号的存在。然后， 再使自己处于放松状态，放松肌肉，释放紧张感，使头部的重量重新置于枕上。 4． 保持正确的姿势。一个人的下巴应当与身体的中线呈一条直线，注意下巴应与身体呈 自然状态。下巴既不要过于突出（高出身体中线许多），又不要过于后缩（低于身体中线许 多）。良好的姿势对于身体来说本身就是一种放松，反之，就会增加紧张，提高人们的压力 感。 5． 合理耸肩。在日常工作与生活当中，人们往往不注意地耸肩，这本身也会造成颈部肌 肉紧张，一旦发现自己处于耸肩状态，应当及时进行调整，放松自己，使肌肉获得松弛。 6． 左右摇动头部。可以根据现时的情况，做顺时针或逆时针的头部摇动活动，促进颈部 肌肉的血液循环，从而缓解肌肉的紧张与压力。 六、放松背部下方及腹部肌肉 背部下方及腹部肌肉与其他部位肌肉是密切相联的， 放松这一部位， 也可以缓解来自其他部 位的压力。 1． 以平静、放松的姿势坐或卧，重复做前 5 项训练，直至这些部位处于放松部位上。 2． 用力拱起背部，保持一段时间（由受训练人员自己掌握保持的时间长短），直至感到 背部肌肉紧张，出现 T 信号。然后，再使自己处于放松状态，将腰部重新放回到原
来的位 置。再对紧张与放松两种状态进行比较。 3． 发现最轻微的紧张，可以将背部拱起一点点，直到体会到最轻微的紧张，然后使自己 放松。 4． 坐在有靠背的椅子上，将双手放在大腿上。数分钟后，将身体坐姿加以调整，以又高 又直为其特征，约 20 秒后，注意从背部开始出现紧张，身体其他部位也逐渐会出现紧张感。 然后再回归到自然的坐姿上面， 脊椎重新有了弯曲， 身体的重量由臀部负担， 大腿肌肉放松， 压力解除。 5． 收腹，检查腹部肌肉的紧张程度，注意发现 T 信号，然后再放松腹部使肌肉紧张度下 降。 七、放松腿部和脚部的肌肉 腿部和脚部的肌肉也是制造身体压力的重要部分。 在日常生活当中， 可以发现一些人腿和脚 处于紧张状态，例如，脚不停地扭动，一只脚放在大腿上或双膝交叠等。1． 很舒服地坐在椅子上，双膝分开约 60 公分，将手放在大腿上。 2． 双脚用力压地板，微微向前推。注意发现在你手掌下面大腿前侧的肌肉开始变得又紧 又硬，保持此种姿势 5 分钟。放松自己，使紧张感消失，直到 T 信号停止。再以较小的压 力放在地板上，重复以上动作，直到意识到最轻微的肌肉紧张，再进行放松训练。 3． 做前 6 项全部的训练，让所有的肌肉处于放松状态。 4． 用一支脚向后压地板，可以发现大腿后侧的肌肉开始又紧又硬。保持此种姿势 5 分钟， 体会 T 信号，然后让肌肉放松。 5． 脚趾上翘，保持较短时间，然后放松，注意从小腿前侧来的 T 信号变化。 6． 将脚板向内伸，感受小腿前侧及内侧的紧张，再将脚板向外伸，体会一下小腿外侧的 紧张，将脚趾交叠在一起，注意从脚板及小腿肌肉传来 T 信号。然后再放松，消除紧张。 八、放松喉部肌肉 喉部肌肉与肌肉放松存在一定的关系，做好喉部肌肉的放松是达到全身放松的一个重要指 标。 1． 取舒适、安静的坐姿或卧姿，闭上眼睛，用心体会 T 信号。 2． 用左手指尖按在喉结位置上，以清晰的声音高声背诵一首短诗或民谣。背诗时要注意 下列变化：嘴唇的移动、舌部的移动、你的指尖按着喉咙的移动。高声说话时，很容易体会 到这些移动。然后让这些肌肉松弛下来。 3． 小声缓慢地背诗或民谣，会再次体会到说话肌肉的紧张，设法让它们放松。 4． 重复背诵，用耳语般的声音，可以发现 T 信号减弱，但依然存在，设法放松这些肌肉。 5． 休息 5 分钟。在自己心理缓慢地默诵诗歌，可能会发现唇部、舌部及喉咙仍有轻微的 移动，显示这些肌肉仍有一定的紧张度，设法让这些肌肉放松。 6． 不用手指，单单用肌肉去感受紧张。 7． 完全放松唇、舌和
第三篇:《精神放松》
精神放松7方法
1：呼吸法
这是一种快速的放松法，且可应用于让你感到焦虑和愤怒的几乎所有情境。具体的要点：
（1） 通过鼻子吸气，让你的胃部鼓起来，这意味着你会用全肺呼吸。尽量使上胸部活动最少，保持缓慢的呼吸。
（2） 屏住呼吸2~3秒钟
（3） 缓慢，均匀地将气从鼻子完全呼出
（4） 呼气时，让你的双肩和下颚下垂，使你的双手和双臂感到放松。
放慢呼吸。放慢呼吸5分钟，这一方法很有效。通常紧张时呼吸既快又浅，几次深呼吸就能放松肌肉。做瑜伽功时，呼吸会放慢，但如果连这点时间也没有，专家建议，在手表或闹钟上画个黑点，当你的目光落到黑点上时，做2~3次深呼吸，你会平静下来。
2：渐进性肌肉放松
渐进性肌肉放松，由美国生一学家于二十世纪三十年代所创立。后来逐步完善，广为应用，是目前一种比较良好的放松术。它通过全身主要肌肉收缩-放松的反复交替训练，使人体验到紧张和放松的目的。因此，这种放松训练不仅能够影响肌肉骨骼系统，还能使大脑皮层处于较低的唤醒水平，并且能够对身体各个器官的功能起到调整作用。
在这种放松训练的每一个步骤中，最基本的动作是：紧张你的肌肉，注意这种紧张的感觉。保持这种紧张感3到5秒种，然后放松10到15秒。最后体验放松时肌肉的感觉。
渐进性肌肉放松要求对全身肌肉进行放松。放松的程序是：
（1） 足部：把脚趾向后伸，收紧足部的肌肉，然后放松。重复
（2） 腿部：伸直你的双腿，跷起脚趾指向你的脸，然后放松，弯起你的腿。重复
（3） 腹部：向里向上收紧腹部肌肉（好像你的腹部正要受以一拳），然后放松。重复
（4） 背部：拱起背部，放松。重复
（5） 肩与脖子：尽可能耸起你的双肩（向上。向内），头部向后压。放松。重复
（6） 手臂部：伸出双臂，双手，放松，弯起手臂。重复
（7） 脸部：紧张前客和脸颊。皱起前额，皱起眉头，咬紧东关，放松。重复
（8） 全身：紧张全身肌肉（足。腿。腹部。背部。肩颈部。手臂和脸）。保持全身紧张几分钟。然后放松。重复
做完后，若仍感到紧张，可以重复一次。如果是仅一部分身体还感到紧张，可重复此部分的练习。当你完成这一练习，且感到放松时，应休息一小会儿时间，放松你的心理。可想象一些让你最感舒适，宁静的情景。此时要注意呼吸，节奏缓慢，从鼻子深深地吸气，慢慢地呼出来。持续1到2分钟后，睁开双眼。起身时，动作要缓慢，轻柔。
3：简单放松术
简单放松术比前一种方法更为简短，通过练习，你能够轻松地达到放松状态。这一方法是一位心脏病学家在二十世纪七十年代所提出来的。当时，他的目的就是为了帮助心脏病患者减少会导致身体损害的应激。后来，这一方法演变为一个广
泛应用的放松技术。
练习这一放松方法时，首先，应该想象出一个让你心情平静和放松的目标，即诱导物，用于训练过程。常用的诱导物有：能够让你放松的声音或者是语句（如听到大海的浪涛声，或者默念头“放松，放松，放松。。。。。。”）；或者是优美的特殊的东西（也许是一幅你喜欢的画）；或者是能让你平静的情景（如乡下某个幽静的地方，或者是海滨的沙滩）
练习时，做到以下几点有助于放松效果；
（1） 闭上眼睛以一个舒适的姿势坐着，想象你的身体逐渐变得发沉和放松。{怎样把精神放松什么都不想}.
（2） 用鼻子吸气，并把注意力集中于你的吸气过程，呼气时注意心理感受，且呼吸要自然，放松。
（3） 不要担心自己能否掌握这一方法，按照自己的节奏让自己紧张和放松。练习时，分散注意力的念头可能会进入你的脑海里，对此不必担忧，也不要沉溺于这些念头，只要继续注意你的心理感受和呼吸。
练习持续的时间就是你能感到放松的时间。这一过程有的需要2分钟，有的需要20分钟，结束练习的判断标准是你感到了放松。当你完成了练习后，闭上眼睛静静地坐一会儿，然后睁开双眼。站起身体时，动作不要太快，太猛烈。
1.用画笔勾勒出自己的压力
假如你认为自己的紧张、焦虑心理和精神上的巨大压力是很抽象的事物，你可以拿起手中的画笔把