【 – 话题作文】
第一篇:《锻炼腰部肌肉的九大有效方法》
锻炼腰部肌肉的九大有效方法！
腰部脊柱是一根独立的支柱，承担着人体百分之六十以上的重力，并从事着复杂的运动。其前方只有松软的腹腔和髂腰肌，附近仅有一些肌肉、筋膜和韧带，无骨性结构的保护。故在负重或不协调的运动中，椎体间关节、后关节、腰骶关节、骶髂关节、韧带及周围的肌肉、筋膜等极易受到损伤。因此对于腰部的保养非常重要！
下面介绍一下锻炼腰部肌肉的具体方法
一、侧身弯腰运动：直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手指去碰右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不得弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换一方向，重复一次。连做8次。
二、屈腿运动：仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部；然后呼气，缓缓还原。重复8次。
三、举腿收腹：主要是发展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做均匀后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。
四、走路：走路可以锻炼腰、臀部及下肢的肌肉力量，增强四肢与躯干运动的协调性，保持腰椎的生理曲度。
五、爬楼梯：上下楼梯可以起到增强肌肉力量的作用，尤其是下楼梯时重心后倾，腰部肌肉收缩舒张，对腰椎生理曲度的保护有很大的作用。
六、跳交谊舞：可以增强腰腿部的肌肉力量，协调腰部与腹部的紧张关系。
七、坐式屈团身：主要为发展上、下腹部肌肉。伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，脚始终不能触及地面。
八、“踏自行车”运动：仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围尽量大。历时20?30秒钟。
九、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。
以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次。
第二篇:《如何锻炼腰部肌肉》
腹腰部，是健美锻炼的重点。腹部处在身体的最中央，是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此，请您不要忽视腹部的健美锻炼。
一、侧身弯腰运动：直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手指去碰右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不得弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换一方向，重复一次。连做8次。
二、屈腿运动：仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部；然后呼气，缓缓还原。重复8次。
三、举腿收腹：主要是发展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做均匀后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。
四、坐式屈团身：主要为发展上、下腹部肌肉。伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，脚始终不能触及地面。
五、“踏自行车”运动：仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围尽量大。历时20?30秒钟。
六、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。
以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次。
祝你锻炼成功!
我建议用腰椎矫正带：
一种腰椎矫正带，其主要包括腰垫、腰间固定带、牵拉带、膝间锁扣、拉力调整扣及护膝垫组成；其中，腰间固定带及牵拉带均和腰垫连接，在牵拉带上设有拉力调整扣及护膝垫；本实用新型操作简单，使用安全，携带方便，效果显著，适用于各年龄段的人群，只要是在不使用下肢工作和运动的端坐或盘坐体位下，不受环境的限制都可使用。 你看行吗
回答人的补充 2009-09-19 10:05
我这就不清楚了 所以粘了一个 愿能帮助你
第一节 挺胸运动
仰卧，两腿伸直，将左上肢上举并挺起胸部，维持10秒，重复10次。
第二节 抬左腿运动
仰卧，两腿伸直，将左上肢上举，抬起左腿，维持秩序10秒，重复10次。
第三节 左单腿“半桥”运动
仰卧，左上肢上举，左腿屈曲支撑床面，抬起臀部，挺胸，右腿伸直，维持10秒，重复10次。
第四节 左侧卧抬头及肩运动
左侧卧，腰下垫小枕，左臂、左肩及头尽量抬起，右臂伸直，维持10秒，重复10次。
第五节 右侧卧抬左腿运动
右侧卧，胸下垫小枕，左臂上举，左腿尽量上抬，维持10秒，重复10次。
第六节 俯卧抬头、肩及左臂运动
俯卧，两腿伸直，头后仰，头和肩部以离开床面为原则，左臂尽量向后举，维持10秒，重复10次。
第七节 俯卧抬左腿运动
俯卧，两腿伸直，左臂上举，左腿抬起，维持10秒，重复10次。
第八节 俯卧抬左手、头、肩及左腿运动
俯卧，两腿伸直，左手上抬，头及肩上抬，左腿上抬，维持10秒，重复10次。
第九节 肘膝位抬头及左臂运动
肘胸位，头尽量上抬，左臂上抬，维持10秒，重复10次。
第十节 腕膝位抬左腿运动
腕膝位，头抬起，左腿抬高，维持10秒，重复10次
第三篇:《怎样锻炼腰部肌肉》
怎样锻炼腰部肌肉 怎样锻炼腰部肌肉？腰部肌肉是使身体保持稳定的关键,这两节的腰部锻炼系列将显著改善你的腰部肌肉群。锻炼腰部肌肉对怎样锻炼腰部力量有很好的辅助作用。正握引体向上(Chin-up)动作大全,反握宽距、窄握引体向上
引体向上（Chin-up）是锻炼背部肌肉的王牌动作，主要锻炼背阔肌和大圆肌。由于可以在握距、握法、拉起位置有所变化，引体向上种类形式多样。
目标锻炼部位：背阔肌、以及背部其他小肌群（大圆肌等）
宽握引体向上：背阔肌上侧、外侧两部分，有效增加背阔肌的宽度；
窄握引体向上：背阔肌下侧，有利于增加背阔肌的厚度。
一、背阔肌：引体向上
动作要领：
1.双手抓住把柄或单杠，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。
2.吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上拉最高处稍停2-3秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。
二、坐姿颈后下拉，锻炼三角肌后束、斜方肌、上背肌和上臂肌部位
A.重点锻炼部位：三角肌后束、斜方肌、上背肌和上臂肌
B.开始位置：坐在拉背练习机的固定坐位上，两手分别握住上方横杠两端的把柄。{怎样锻炼胸大肌和腰肌}.
C.动作过程：吸气，从头上方位置垂直下拉横杠至颈后与肩平，稍停2-3秒钟。然后呼气，沿原路缓慢还原。重复做。
D.训练要点：注意完成动作时两臂均衡用力，防止猛拉或无控制地突然还原。采用宽握距抓握把柄。也可以采用颈前下拉的方法来练习，即下拉时把横杠拉至胸脯前。
三、直立站姿直臂下拉(Straight Arm Pull-down),锻炼背阔肌的下部这个动作对如何锻炼腰部力量有很好的积极效果。
直臂下拉（Straight Arm Pull-down）主要锻炼背阔肌的下部，与屈臂下拉有明显区别，屈臂下拉是集中锻炼肱三头肌。
目标肌群：背阔肌下部
动作要领：
1. 双脚与肩内侧同宽，面向训练器站立，双手正握，双手与肩同宽，手臂伸直，背部保持挺直不动，上身可微微前倾，腹部收紧
2. 吸气，双手握杠，肘部伸展或微弯，弯曲幅度不要明显，下拉横杠于大腿前部接触
3. 吸气，控制力度让横杠匀速回复至起始位置，保持双臂姿势不变。
注意事项：
1.重量不要太大，手腕保持绷直，这样手臂受力会减少，背部集中受力
2.注意与集中锻炼三头肌的屈臂下拉是不一样的动作。
第四篇:《腰肌劳损的锻炼方法》{怎样锻炼胸大肌和腰肌}.{怎样锻炼胸大肌和腰肌}.
运动疗法，顾名思义就是通过各种运动的方式达到强身健体或治疗疾病目的的方法。在各种自然疗法中，运动疗法最能调动患者自身能动性，锻炼精神与意志，积极乐观的与疾病做斗争。今天和大家分享一下腰肌劳损的运动疗法。
首先，我们要注意的是如果处于急性疼痛期，这时的运动方式以卧床休息为主，减少运动，尤其是剧烈、腰部活动幅度较大的运动，甚至是日常生活中如弯腰穿鞋、洗脸、转身等一些需要腰部用力或者活动幅度较大的动作都应该尽量避免或者减少，这个时期可外敷祺安堂神农消痛贴，以舒筋通络、行气活血、散寒止痛促进恢复。
缓解期腰肌劳损者已经可以生活自理，这个时候我们建议患者做适当的运动，在力所能及的范围内适当的运动，以增强体质，促进局部气血流通，增加腰椎的灵活度，为正常生活的开始做好适应性训练。这
一时期适合的运动方式有：
1. 倒行也称倒着走，就是连续向后退着走路。这种方法可以增强腰背肌群力量，在退着走时腰部肌肉有节凑的收缩和舒张，可以使腰部血液循环得以较好的改善，有助于腰部组织新陈代谢的提高，在一定程度上起到很好的治疗作用。
2. 船型运动早晨起床前或晚上睡觉前，俯卧在床上，两手交叉放在腰上，双下肢有节奏地用力向后抬起、放下，同时挺胸抬头，重复30-50次。可以有效增加腰部伸肌群的肌力。
3. 踢腿运动双手叉腰或者一手扶物，双下肢有节凑地交替尽力前提后伸，连续30-50次。
4. 散步这个方法简便易行，特别适合办公室工作人群，有节奏的散步可以使血液循环加强，血管的容量扩大。散步还可以锻炼腰臀部及下肢的肌肉力量，增强腰部和四肢的协调性。
5. 爬楼梯简单易行，可以起到增强腰部肌肉力量的作用，尤其是下楼梯时候重心后倾，腰部肌肉收缩舒张，对腰肌有很好的保护作用。
关于运动，早在秦国《吕氏春秋》中就有“流水不腐户枢不蠹，动也。行气亦然，形不动则精不流，精不流则气郁。”明确提出了运动疗法的理论。三国时期名医华佗认为“动摇则谷气得消，血脉流通，病不得生”。非物质文化遗产李氏
膏药继承人李老师也建议在缓解期通过适当的运动以辅助促进腰肌劳损的恢复，并在几代人的基础上对祖传膏方改良提升推出了祺安堂神农消痛贴，具通经疏络、行气活血、散寒止痛之效，有效促进腰部软组织损伤（腰肌劳损）的恢复。
最后提醒大家，做任何事情都讲究一个“度”，运动亦是如此。适度的运动有益于健康，而超过这个度，则过犹不及。运动也因人而宜，请根据自身体质和实际情况选择合适方式进行。腰肌劳损是日久累积的结果，痊愈也非一时之功。故运动疗法也不是一朝一夕的事情，贵在有恒心，坚持不懈。
第五篇:《腰背肌锻炼+正确姿势》
腰背肌锻炼及日常生活中正确姿势
1.1
飞燕式：俯卧床上，去枕，双手背后，用力挺胸抬头，使头胸离开床面，同时膝关节伸直，两大腿用力向后也离开床面，持续3～5秒，然后肌肉放松休息3～5秒为一个周期。
1.2
支撑式：仰卧在床上，去枕屈膝，双肘部及背部顶住床，腹部及臀部向上抬起，依靠双肩、双肘部和双脚这五点支撑起整个身体的重量，持续3～5秒，然后腰部肌肉放松，放下臀部休息3～5秒为一个周期。
大家可以根据自己的实际情况，选择适合自己的方法进行锻炼。
2.1
锻炼1：俯卧，上肢放于身体两侧，头转向一侧，保持这个位置，做深呼吸，保持此动作2~3分钟，然后完全放松。
锻炼2：起始动作同锻炼1，然后用肘关节支撑起上身，做几次深呼吸，然后下腰肌肉完全放松。保持这个姿势2~3分钟。
2.2
锻炼3：俯卧，起始动作同锻炼1，缓慢用双手支撑抬起上身，伸直肘关节在疼痛允许的最大范围内抬高上半身，腰腿部完全放松，下腰凹陷，保持这个动作2秒钟，然后降到起始位。每次重复这个动作时，都要试着不断抬高上身，使腰部尽可能的后伸。如果疼痛减轻，下腰凹陷保持的时间可超过2秒钟。
锻炼4：两脚分开直立，膝关节伸直，双手撑腰尽可能后伸腰部，保持这个动作2秒钟，然后回到起始位，重复这个动作，试着尽量后伸腰部以达到最大后伸角度。{怎样锻炼胸大肌和腰肌}.
2.3
锻炼5：仰卧位，屈膝双足平放于床面，然后双上肢及一足撑地，一侧下肢及躯干抬起做“桥”式动作，使上身与抬起的腿成一直线，保持该位置5秒在慢慢返回原位，重复10次。 锻炼6：双手和双膝撑地，然后右腿后伸，左臂前伸，维持10秒钟，回原。重复10次，再换对侧重复同样动作。
锻炼7：双手和双腿撑地，膝关节屈曲，向后上抬起下肢，再回原位，重复20次。
锻炼8：“背飞”。俯卧位，双臂置于身体两旁，腰背肌收缩使头、上身及下肢离开床面，维持10秒钟，然后慢慢回原位重复10次。
锻炼9：蹲位，一条腿后伸，双手扶地，双腿交替向前蹦跳，重复20次。
锻炼10：双手和双膝撑地，抬起一条腿靠近胸部，同时屈颈，然后将腿向后下伸，颈部后伸，使躯干和腿成一直线，重复10次，然后换对侧重复同样的动作。
正确姿势
第六篇:《腰腿痛的人怎样锻炼腰背肌》
腰腿痛的人怎样锻炼腰背肌？
腰椎是连接人体上身和下身的唯一的骨骼结构，所以腰椎周围的肌肉如腰背肌和腹肌起到了重要的支撑作用。锻炼腰背肌和腹肌使骶棘肌功能增强。可以减轻由于腰椎退变导致的节段性不稳，从而减轻症状。
腰背肌锻炼方法有以下几种：
一、平卧在床上，双膝弯曲把脚放在床上，而后用力将臀部抬起，离开床面约10公分，这时你会感到腰背肌在用力。坚持约3-5秒钟放下，如此反复10下。依此方法每天做3次。
二、俯卧在床上，双上肢伸直放在身体两侧，上身用力抬起约10公分，这时你会感到腰背肌在用力，同样坚持3-5秒钟放下，如此反复10下，依此方法每天做3次。
三、腹肌的锻炼：即做仰卧起坐，同样是每次做10次，每天3次。
四、站立扭髋两脚分开与肩同宽，双手叉腰，两侧髋关节向左右两侧扭动，同时肩部也随着向后微微倾斜，左右共做100次。
五、前弯后伸两侧分开与肩同宽，脚尖向内，漫慢向前弯腰，使手逐渐接触地面，然后再向后伸腰，向后伸到最大限度，反复做10次。
六、交叉扭腰：两脚分开与肩同宽，脚尖向内，两臂伸直，一手在体侧，一手举过头，如果左手在上，先向右侧后方摆，然后右手在上，向左侧后方摆。腰部也随之扭动，左右各做100次。
七、深膝蹲：两脚分开与肩同宽，下蹲的时候脚跟不要离地，臂部靠近小腿。同时双手握拳前伸。开始时动作要慢，站起来时伸腰收回双拳。动作由慢到快，反复做100次。
八、前挺腿：躺卧在床上，尽量屈膝，然后脚跟用力慢慢向斜上方蹬出伸直，再把伸出的腿收回成屈膝姿势，两腿交替做20次。
九、飞燕式：患者俯卧于木板床上，两臂靠在身体两侧伸直，然后头和肩以及双臂向后上方抬起与此同时，双腿伸直向上抬高，使整个身体像一只飞燕，反复做10次。或双手置于臀部，同时挺胸、仰颈及双下肢呈伸直状后伸，以使全部身体及腹部与床面相接触。
十、反弓式：患者仰卧，双下肢呈屈曲状置于床上，双肘或双肩及头后部作为支点，通
过挺胸及双侧骶棘肌等收缩而达到人体呈弓状。若患者力量足够大，双肘和双肩亦可离开床面，仅以双足和头部作支点。
十一、头足倒置健身法：即头朝下，脚向上的倒立健身方法。正确的姿态要求手臂伸直，肩部展开，腰腹紧收，倒置直立呈\1\字形，保持身体平衡。
头足倒置，能使人体各关节、组织器官所承受的压力和肌肉的紧张性都发生变化，它对防治腰腿痛、坐骨神经痛、关节炎、内脏下垂、脑贫血等疾病具有疗效。头足倒置不仅能锻炼肌肉韧带关节，还能通过骨骼肌肉运动系统之间的反射作用，改善神经系统和内分泌系统的调节机能，消除胸腔、腹腔器官充血状态；改善大脑血液循环，镇静神经；并改善视觉、听觉、记忆和